1
Etsi Smith koneen oma kuntosali. Tämä kone näyttää melkein kuin kyykky telineeseen. Se on barbell kiinnitetty kaksi pystysuoraa pylväät; barbell liukuu ylös ja alas pylväät. Tämä auttaa kahdella tavalla: se toimii spotter joten voit liittää sen ja poistaa sen tietyin väliajoin, ja se pitää sinut oikeassa liikerataa koko liikkeen.
2
Etsi rinne penkki. Jos et löydä, niin käytä kuntopenkin, jonka avulla voit säätää sen kaltevuustasoa. Aseta penkki alle barbell joten kun istut siinä, ylempi rintakehän alueella on sopusoinnussa baari. Lisää Keveys barbell, tai jätä sitä ilman painoja ollenkaan. Alkaen pois ilman painoja tai kevyitä taakkoja voit tottua liikettä.
3
penkille istumaan jalat asetetaan tukevasti lattialla. Tartu barbell hieman ulkopuolella hartioiden leveydellä käyttäen overhand ote - eli kädet käännetään ja poispäin itsestäsi. Irrota tanko koukkuja, jotka pitävät sen paikoillaan ja työnnä ylöspäin kattoon. Riippuen koneen, saatat olla roll bar eteen-tai taaksepäin irrottaa tanko koukut.
4
hitaasti laskea rimaa teidän rintakehän yläosaan ja anna sen istua rintaan. Kanssa kyynärpäät koukussa ja tanko makaa kohtisuoraan rintaa, olet valmis aloittamaan liikkeen. Tämä on lähtöasetelma.
5
Paina barbell ylös hitaasti ja hallitusti liikkeellä, kunnes tulet täysin laajennus tai lukkiutuu kyynärpäät. Kun olet tässä asennossa, tunnet tiiviys ja supistuminen rinnassa ja ojentajat lihaksia. Pidä tässä asennossa sekunnin murto toisen. Hitaasti palata alkuasentoon ja toista ainakin kahdeksan enemmän toistoja. Muista perusteellisesti lämmetä ja venyttää rinta ja käsivarret ennen, aikana ja jälkeen harjoituksen.