kuminauha
Mat
Näytä lisää Ohjeet
Yleiset ohjeet
1
Valitse bändi, joka on sopiva kuntoasi. Monet koodataan värin, vaikka järjestelmä vaihtelee yhden valmistajan toiseen. Yksi esimerkki on vihreä on helpoin, violetti on maltillinen ja hopea on vaikein.
2
Tarkista bändin kyyneliä. Vaurioitunut bändi voi napsauttaa ja rikkoa, aiheuttaa vahinkoa harjoituksen aikana. Käytä vain vahva bändejä vapaa lovia tai repeämiä.
3
Pidä bändi kevyesti yhdellä kädellä tiukasti kiinni, mutta älä purista liian kovaa. Salli päät bändi roikkumaan reunoille kätesi.
4
Pidä bändi kireällä alussa jokaisen harjoituksen. Bändi ei pitäisi roikkua, ja siellä pitäisi olla vähän vastusta jopa lepoasentoon.
5
Exhale aikana kova osa jokaisen harjoituksen ja hengittää on helppo osa.
6
Do 12 toistoja asetettu, kaksi tai kolme sarjaa jokaisen harjoituksen. (Voit halutessasi tehdä enemmän, jos sinulla on erityisiä koulutuksen tavoitteet. Jotkut kouluttajat ehdottavat 15-20 toistoa.)
Ylävartalo Harjoitukset
7
Chest Press: Kääri puolin takaisin ja pitää kummassakin päässä kädet kainalossa tasolla. Työnnä kädet eteen lähes täysin laajennus taas hitaasti nostaa kädet kohti toisiaan. Sopimus rinnassa kuin teet harjoituksen. Alkuun ja toista.
8
Alin rivi: istua teidän matto jalkojen laajennettu edessäsi. Kääri puolin kaaren jalat ja ymmärtää päättyy molemmista käsistä. Istuu suorassa vetää kädet takaisin, pitää kyynärpäät lähellä vartaloa ja puristamalla lapaluiden. Alkuun ja toista.
9
Shoulder Press: Istu keskellä bändi lattialle. Tartu loppuun jokaisen käden ja vedä kädet ylös olkapään tasolle. Laajenna kädet ylös yläpuolella työskentelevät olkapään lihaksia. Paluu olkapään tasolle ja toista.
10
Bicep curl: Seiso toinen pää bändi ja pidä toinen pää yhdellä kädellä. Hitaasti käpertyä käsi ylös, pitää Olka-ja kyynärpää lähellä puolella. Alkuun ja toista. Lopussa oman sarjaa, vaihtaa toiseen käsivarteen.
11
Tricep: Kääri bändi edessä kehon oikean lonkan tasolla. Napata bändi kummassakin kädessä jokaisen hip. Paina molemmat kädet takaisin takana pieni liike, tunne jännitystä käsivarren taakse. Alkuun ja toista.
Alavartalon Harjoitukset ja ulottuu
12
Squat: Seiso bändi jalat lantion leveydellä toisistaan. Napata loppuun bändin jokaisen käden. Tuo kädet hip tasolle tai olkapäiden tasolle, riippuen halutusta intensiteettiä. Kyykistyä kuin olisit istuu tuolilla, pitää polvet takana varpaat istut alas. Alkuun ja toista.
13
Sidestep: Pysy samassa asemassa kuin alun kyykky. Tee iso askel puolella oikea jalka sitten tuo vasen jalka yli vastaamaan sen valmiiksi askel. Toista vasen jalka. Jatka varajäsen vaiheet, työ kaappaaja ja Pectinidae.
14
Calf paina: istua lattialla jalat laajennettu edessä. Kääri puolin pallot jalkojen ja pidä molemmista päistä kädet. Tuo kädet lantiolla luo joitakin vastus bändi. Hidas kohta ja flex jalat.
15
lamaannuttaa venytys: Lay selässä kääri puolin pallo oikea jalka. Laajenna oikea jalka ilmassa ja vedä bändi molemmin käsin. Pidä 15-20 sekuntia ja toista toisella jalalla.