"Starting Strength"-ohjelman Mark Rippetoe on vankka vaihtoehto käyttöön nostin ensisijainen yhdiste harjoitukset suoritetaan kuntosalilla. Etu "Starting Strength" on, että se keskittyy ydin hissejä. By "ydin", emme tarkoita midsection, vaan ne hissit, jotka muodostaisivat selkäranka hyvälaatuisia painonnostossa ohjelma - kyykky, penkki, maastaveto, puhdas ja paina. Keskittymällä yksinomaan näitä harjoituksia, aloittelija nopeasti voimistuvaa, massa ja luottamusta, joka kuluttaa nopeasti painonnostossa elinikäinen tapa. Ideana aloittaminen Vahvuus on tämä: nostin vuorotellen kaksi liikuntaa, esittävien kolme yhteensä liikuntaa viikossa (yleensä maanantaisin, keskiviikkoisin ja perjantaisin). Koska on olemassa vain kaksi harjoitus malleja, yksi liikuntaa aina suoritettava kaksi kertaa viikossa. Kolme liikkeet suoritetaan jokaisen harjoituksen, joka saattaa tuntua merkityksetön määrä paperilla, mutta on enemmän kuin tarpeeksi punttisali. Kokonaisuutena kehonrakennus aloittelijat voivat hyötyä suuresti muutaman kuukauden "Starting Strength."
Stronglifts "5x5 Program
Stronglifts tarjoaa myös noviisi ohjelma kehonrakennus aloittelija. Tämä ohjelma on jaettu samaan tapaan kuin "Starting Strength", jossa on kaksi vuorotellen harjoitukset suoritetaan kolme kertaa viikossa, mutta se on enemmän tilavuus intensiivinen. Kun taas "Starting Strength" on vain kolme hissiä per harjoitus, Stronglifts käyttää viittä. Tämä voi olla hyödyllistä kokeneemmille aloittelija - henkilö, joka on jonkin verran perehtyneisyyttä punttisali ja hieman enemmän aikaa kätensä. Kaiken kaikkiaan kuitenkin, sinun olisi kovan paineen löytää edelleen eroja ohjelmia. Molemmat "Käynnistys Strength" ja Stronglifts keskittyä sama ydin liikkeitä. Mutta ei väliä mikä valitset, olet taattu hyvä harjoitus ja kehittäminen vankka perusta.
Big Boy perusteet
Chad Waterbury "Big Boy perusteet "tarjoaa kolmasosa vaihtoehto alussa pyrkivä kehonrakentaja. Tämä ohjelma on hieman enemmän syvyyttä kuin joko "Starting Strength" tai Stronglifts, niin kuin Stronglifts, se on luultavasti paremmin kehittyneen aloittelija, joka on enemmän aikaa kätensä ja luottaa enemmän punttisali. Toisin kuin jompikumpi muista mainituista ohjelmista, Big Boy perusteet käyttää neljän päivän-viikon split, jakamalla liikuntaa osaksi ylävartalon ja Alakehon päivää. Liikunta valinta on kuitenkin samanlainen, jossa keskitytään multi-saumamassalla liikkeet, kuten penkkipunnerrus, pullups, kyykky ja deadlifts.
Minkä valitset, kaikki nämä ohjelmat ovat vain hieman erilaisia makuja sama perusmalli. Nosta kova, nostaa raskaita, ja keskittyä perus voimaa liikkeitä. Ennen kuin huomaatkaan, olet aloittelija enää.