Seiso jalat pitäisi harallaan ja kädet ympärillä sisempi kahvat, kämmenet ulospäin. Aloita melko kevyt, jonka avulla voit käpertyä baarista kohti rintaa ja takaisin alas 12 kertaa vähän stressiä. Lisää painoa ja toista 12 kertaa. Lisää painoa ja tehdä 8-10 toistoa ja sitten vähän enemmän painoa nuijimaan kuudesta kahdeksaan toistoa. Tauko minuutin tai kaksi väliin asetettu.
Blast hauis
työtä hauis kolmesta eri näkökulmasta yhdessä pikasarjan aloittaa kevyt paino mutkatanko ja kädet ulkopuolella ulko kulma kahvat. Onko 10 nopea kiharat ja sitten pysähtymättä, siirrä kädet ulko kahvat ja tehdä 10 enemmän kiharat, ja sitten 10 enemmän kädet sisä kahvat. Voit lisätä räjähdys, työskennellä tiesi takaisin alkuperäiseen asentoon kolme sarjaa 10 kiharat.
Myötäotteella
Toinen tapa työskennellä ulkopuolella teidän Bicep ja kyynärvarret on suorittaa Bicep curl, mutta kämmenet alaspäin, niin näet selän kädet tulossa kohti sinua, kun curl bar ylöspäin. Nämä voivat olla hieman vaikeampaa kuin perus kiharat, joten aloita kevyempi.
Tricep kiharat
Jälleen pidä käsiä taaksepäin ote kantaa sisemmän kahvat, nosta rimaa niin se pään taakse kanssa kyynärpäät osoittaa edessäsi. Nosta palkki niin, että kädet suoristaa, mutta ei lukita kyynärpäitä yläreunassa hissi. Onko neljä, lisäämällä vähän painoa ja vähentämällä toistojen määrä aina kunnes viime reps todella olet kovia. Pidä selkä suorana koko.
Lying Ranskan lehdistössä
Makaa penkillä kädet sisä kahvat päinvastaisessa otteen. Kun mutkatanko yläpuolella kasvot ja kädet taivutettu, nosta baarista suoristus kädet. Toista neljä auttaa rakentamaan ojentajat.