Ollakseen tehokas lihasten täytyy päästä päivittäin kiintiö proteiinia ruokavalioosi. Tämä vaatimus voidaan määrittää melko helposti. Perusohjeena on syödä 1g proteiinia per kiloa haluamasi lihasmassaa. 150-lb. mies etsii irtotavarana jopa laiha 175 pitäisi pyrkiä syömään vähintään 175g proteiinia päivittäin.
Meal Frequency
lisääminen taajuus ateriat on helppo tapa antaa tärkeää lihas-rakennuksen ravinteita kehon koko päivän. Nosta kokonaismäärä aterioita viidestä seitsemään, koskaan enemmän kuin muutaman tunnin ilman pieni ateria. Tämä auttaa myös estämään epäterve eväs ja ahmiminen.
Kun syödä
tärkeä tekijä bodaus on kun syö ateriat. Tärkein aika syödä on heti treenin. Syödä aterian viimeistään tunnin kuluttua loppuun vahvuus harjoitus. Kunnolla energiavarastojasi, sinun pitäisi myös syödä aterian noin tunti ennen kuin aloitat harjoittelun. Lisäksi sinun tulee varmistaa, että olet aina syödä suuri, proteiinipitoista aamiaisella. Näin saat aineenvaihduntaa kierroksia varten loppupäivän ja toimitamme sinulle paljon kaivattua energiaa.
Proteiinipitoista ravintoa
On monia proteiinipitoista ruokaa josta voi sisällyttää omaan ruokavalioon. Ilmeisin ovat punainen liha, kalkkuna, kana, sianliha ja kala. Kiinni kevyempi lihapalat niin usein kuin mahdollista. Muut proteiinipitoista elintarvikkeet sisältävät pähkinät, pavut ja täysjyvätuotteita. Maitotuotteet, mukaan lukien munat, maito, juusto ja jogurtti ovat myös erinomaisia proteiinin lähteitä.
Proteiini täydentää
Proteiini täydentää voi olla tehokas työkalu auttaa sinua saavuttamaan päivittäin proteiini vaatimukset. Voit käyttää proteiinijauhe tehdä ravista, tai lisätä vauhtia proteiinia kaurapuuroa, jogurttia tai muita elintarvikkeita. Patukka tekee nopeaa ja helppoa välipala aikavälillä. Etsiä joka on vähintään 20 g proteiinia, mutta enintään 300-400 kalorit.