Makaa penkillä jalat painetaan lattialla. Kun nappaat barbell, ote sitä yläkautta asentoon niin kämmenet ovat poispäin lomake. Aseta kätesi niin ne ovat hieman laajempi kuin hartioiden leveydelle. Nosta palkki ylös ja aseta se yläpuolella rintaa kädet suoraksi. Laskea rimaa hitaasti niin se on vain hieman yli nännejä. Pysähtyä hetkeksi ennen kuin nostat baarissa takaisin ylös suoraan varren asentoon. Kun valmis setti, laita baari takaisin uprights. Täydellinen kolme sarjaa 12-15 painaa.
Open-Hand Fly
Aloita tämä harjoitus tarttumalla pari valon käsipainot. Makaa tasaisella penkillä kädet laajennettu edellä rintaa. Kämmenten on sijoitettava siten, että ne ovat vastakkain. Hieman taivuta käsivarret kyynärpäissä ja alkaa laskea kädet hitaasti teidän puolin, kunnes ne ovat maanpinnan. Avaa kädet hieman tässä asennossa, niin paino käsipaino on tasapainoinen oikein kämmenelle. Pysähtyä hetkeksi ja sitten nostaa kädet takaisin ylös pystyasentoon sormin tiiviisti kiinni painoja. Täydellinen kolme sarjaa 12-15 toistoa.
Kallista Press
Makaa vinopenkki selkä puristettujen sitä vastaan. Pidä barbell pään yläpuolella laajennettu aseita. Aseta kädet, joten ne ovat hartioiden leveydelle. Hitaasti laskea rimaa rintaan pitäen lantion, pään ja vartalon vasten penkki. Pysähtyä hetkeksi ennen kuin nostat baarissa takaisin ylös, jotta sitä jatketa edellä leuka. Lomake on keskeinen osa. Ole tietoinen siitä, missä baarissa koskettaa rintaa. Sen pitäisi koskettaa lähellä yläosa rinnan sen alhaisimmillaan. Sitä huippu korkeus, älä paina sen korkea, tai se aiheuttaa liikaa stressiä hartiat. Täydellinen kolme sarjaa 12-15 toistoa.