Bicep curl on tärkein rakentaja bicep, lihaksen etuosassa varren, joka antaa sinulle valmiudet vetää ja nostaa raskaita esineitä. Curl eristää hauislihas, pakottaa lihakset työskentelemään ilman apua muilta lihaksia. Käytä barbell, seisoo selkä suorana, pidä barbell luihu pito. Kätesi pitäisi olla hartioiden leveydelle. Voit suorittaa curl, anna barbell pudota alas kohti polvia kunnes kädet ovat täysin ulos, sitten taita sitä jopa rintaa. Vauhti on hidas ja ohjataan koko harjoituksen ajan. Täydellinen kolme sarjaa kaksitoista toistoja ennen kuin siirryt seuraavaan harjoitukseen.
Seuraavaksi on leuanveto. Tämä on paino harjoitus, joka eristää hauislihas, mutta toimii lihaksen eri näkökulmasta kuin kiharaa. Leuanveto vaatii leuanveto bar. Olettaa lähtöasentoon leuanveto, tartu baari luihu pito Aseta kätesi hieman yli hartioiden leveydelle. Jälkeen roikkuu kädet täysin ulos hetkeksi, vedä kehon niin, että leuka nousee hieman yli maalin. Laske itse hitaasti, kunnes kädet ovat täysin ulkona. Jos ne eivät ole lukittu, et voi maksimoida tehokkuuden liikuntaa. Tee kolme sarjaa niin monta toistoa kuin mahdollista ennen kuin siirrytään ojentaja osa workout.
Kuopat ja punnerruksella pääjoukko
ojentajat sangan Blaster harjoitus muodostuu ojentaja dip, paino liikuntaa, jonka avulla voit venyttää ojentaja, maksimoida kasvua kaikilla kolmella päämiehet lihasten. Tämä harjoitus vaatii rinnakkain baari dip kone. Kun nojapuut, napata kahvat ja työnnä kunnes kädet ovat täysin lukittu. Kädet niin lähellä kehon on mukava, laske itsesi alas, kunnes hartiat tuntuu hieman venyttää ennen työntää takaisin alkuasentoon. Jalat on ristissä niin et saa vauhtia niistä. Älä nojaa eteenpäin. Tee viisi sarjaa niin monta toistoa kuin mahdollista. Suoritettuaan harjoituksen, sinun tulisi noudattaa harjoitus lepopäivä. Näin saat lihaksia palautumaan ennen kuin kouluttaa heitä uudelleen. Sinun pitäisi kouluttaa kaksi tai kolme kertaa viikossa lepopäivä välillä jokaisen harjoituksen.