Pidä kaksi käsipainot ja seistä jalat noin hartioiden leveydelle. Pidä käsipaino jokaisen käden, ja anna heidän roikkua teidän puolella, kämmenet takanasi. Tuo yksi käsipaino ylös kerrallaan ja varmista, että hengityksen kun tuo käsipaino ylös kohti olkapääsi. Kuten voit curl käsipaino, kierrä kämmenelle niin, että se on itseesi päin. Näin aiheuttaa lisää lihasten käytettäväksi harjoituksen aikana. Tee tämä sama liike toisella kädellä. Älä keinutella edestakaisin tehdä tämän harjoituksen, tai nojata taaksepäin kun esiin käsipainot. Jos et voi nostaa painoa valitsit ilman muita kehon osia, mene pienemmän painon. Do 8 toistoja kummallakin puolella, jos se on pienempi paino, tai 4 kummallakin puolella käyttäen suurempaa painoa. Tee 3 sarjaa näiden toistoja.
Incline käsipainot Curl
Istu vinopenkki hartiat potenssiin, ja selkä suorana vastaan kaltevuus penkki. Pidä yksi käsipaino jokaisen käden, kämmenet toisiaan kohti. Varmista, ettet kaari selässä tai rasittava niskaasi, nosta käsipainot ylös kohti hartiat. Käännä ranteesi nostat niin, että kämmenet ylöspäin, kun saavuttavat hartiaseudun. Kun olet kärkeen hissi, jännittynyt hauis. Laske painot hitaasti kohti maata. On äärimmäisen tärkeää tänä ja kaikki harjoitukset käyttää vain lihas yrität eristää, tässä tapauksessa hauis. Käyttämällä takaisin tai kaulan nostaa painoa vain aiheuttaa vammoja.
Isolation Curl
Sit penkillä jalat leviämistä. Käsivarteen roikkuu jalkojen välistä, nappaa paino ja laita kyynärpää aseita voit keskittyä päälle sisempi reiteen saman puolen jalka. Jos käytät vasen käsivarsi, laittavat kyynärpää omaan vasempaan reiteen. Käyttämällä kyynärpää kuin pivot pisteen, tuo paino ylös kohti rintaa, kämmenelle ylöspäin. Hitaasti alentaa painoa, kunnes se on päällä. Tee 10 toistoa Tämän harjoituksen, 3 sarjaa. Tämä harjoitus eristää hauislihas, joten se tekee kaiken työn. Tämä auttaa luomaan että lievä piikki käsivarteen jokainen kumppaniaan hyvää lihaskuntoa.