tasapainoinen lamaannuttaa Ohjelma sisältää harjoituksia, jotka käyttävät suora jalka, taivutettu jalka ja yksi jalka harjoituksia.
Jäykkä jalka (tai suora- jalka) maastaveto tehdään seisomaan suorassa jalat noin hartioiden leveydellä toisistaan, varpaat suoraan eteenpäin. Paino (käsipainot tai barbell) pidetään edessä kehon kämmenet sisäänpäin. Pidä hartiat taakse ja jalat suorana (älä lukitse polvet), kumartumaan vyötäröllä työntää Butt takaisin. Selän tulee olla suora koko harjoituksen. Sitten sopimuksen takareisien ja pakaroiden lihaksia, suoristaa kehosi jälleen ylöspäin.
Taivutettu jalan maastaveto alkaa identtisen jäykkä-jalkainen maastaveto. Kuitenkin laskeutumisen aikana, voit taivuta polvia ja nousun aikana voit suoristaa polvet takaisin ulos.
Yksietappisen maastaveto
One-jalka suorana jalka deadlifts ovat tärkeitä koulutukseen takareisien koska monet urheilullinen toiminta edellyttää vallan yksi jalka kerrallaan. Esimerkkejä tästä ovat push-off vaihe käynnissä tai lay-up hypätä koripallo. Koulutuksen lisäksi takareisien, yhden jalan deadlifts kouluttaa tasapainoa ja pitäisi tehdä ensin vain painon ja eteni lisätä painoa kun voit helposti tehdä kolme sarjaa 12 toistoa. Voit tehdä yhden jalan maastaveto, aloittaa seisoo jalat hartioiden leveydellä toisistaan, varpaat suoraan eteenpäin. Tule tasapaino yksi jalka ja kumartumaan vyötäröllä päästä kädet alas kohti lattiaa. Palaa seisovaan asentoon ja tehdä kaikki toistot yhdellä jalalla ja toista vastakkaisella puolella. Kuten kaikissa deadlifts, takana on aina pysyvät suorina. Jos tasapaino on haaste, voit yksinkertaisesti laitat jalka alas välillä toistoja.
Vakaus Ball lamaannuttaa kiharat
vakautta pallo (tunnetaan myös kuntosali tai Sveitsin pallo) lamaannuttaa curl on suljettu ketju lamaannuttaa liikunta (vaikka se lamaannuttaa curl), koska jalat ovat kosketuksissa pallo koko ajan. Makaa selälläsi kädet teidän puolin ja jalat laitetaan päälle vakautta pallo. Purista pakarat ja nosta lantiota ylöspäin pois lattiasta. Kun lantio nostetaan, supistuu takareisien ja vedä pallo kohti sinua ja sitten roll sen takaisin ulos. Tämä saattaa olla edennyt yksi jalka liikunta.
Putting It All Together
Nämä harjoitukset voidaan tehdä yhteen harjoitus tai voi käyttää vuoron sisällä workout rutiini . Aloita kahdesta kolmeen sarjaa viidestä 12 toistoa jokaisen harjoituksen avulla paino, joka on haastava, mutta ei aiheuttaa voit menettää hyvän muodossa.