ylläpitäminen yksinkertainen fitness loki yksityiskohtaisesti sarjaa, toistoa, eri painoisina määriä ja pituus liikuntaa on erinomainen tapa varmistaa pysyt raiteille harjoituksen kuuri. Se tarjoaa myös inspiraatiota motivoi esittelemällä konkreettisia huomioon kaikki työn olet antautumalla paremmin terveydelle.
Warm Up
Yksi parhaista lämmittely rutiineja ja tehokkain harjoituksia ylävartalon vahvistaminen ja ilmastointi, erityisesti hauis, on punnerruksella. Ylivoimainen vapaamuotoinen liikunta myös samanaikaisesti veistää ojentaja, käsivarret, rinta, olkapäät ja takaisin.
Yhdistä kolme sarjaa 10-25 punnerrusta saman verran pullups hyvän lämmittelyn ja perusteellinen rutiini räjähdys hauis. Voit joko asentaa oviaukkoon vedä ylös bar (saatavilla useimmissa urheilu-ja tavaratalot) tai improvisoida käyttämällä mitä tahansa kätevä esiin, lapa laajuinen rinnakkain baari, joka tukee painoasi, kuten raskaan vaatteet telineeseen tai kattoon palkki autotalli. Suosittu Iron Gym fitness vehje on erinomainen, edullinen käyttää työkalu, joka kaksinkertaistaa kuin molemmat vedä ylös bar ja nostaa laitteen.
Hyppynaru on toinen erinomainen ja tehokas liikuntamuoto, joka osuu useita tärkeitä ruumiinosia, lisäksi to lämpenee ja vahvistaa hauis. Se on myös yksi niistä harvoista todella hauskaa harjoituksia joka ei koskaan tuntuu ylimääräisiä tehtävä ja tarjoaa myös suuri sydän etuja.
Toisin kuin joitakin harjoituksia, kuten rutistuksia, hauis voidaan ylityöllistettyjä, joka on haitallista, joten suunnitelma kiinni säännöllinen rutiini.
vapailla painoilla
Vaikka käyttö vapailla painoilla ei ole välttämättömyys kuvanveistoa isompi aseet, curling käsipainot ja tangoille on osoittautunut tapa irtotavarana jopa hauis. Paras kokonaistulos bicep harjoitus on nimeltään "21s", koska siihen liittyy rikkomatta treenin kolmeen sarjaa seitsemän toistoa.
Aloita nostaen polvet hieman koukussa ja pitämällä barbell hartioiden leveydellä, kämmenet up ote, jossa itse aloituskohta Curl baari vasten reisien. Nosta tanko ylös curl, mutta tauko puolivälissä, jolloin tanko puolitiehen niin kädet on lukittu "L"-asentoon. Pidä toinen ennen kuin lasket barbell alkuasentoon. Toista tämä puoli kihartuvat kuusi kertaa. Sitten, ilman lepää, ja levypainosetti vastaan reisien, vaihtaa otteen tuomalla kädet lähemmäs keskustaa rimaa niin he melkein koskettaa vierekkäin.
Aloita vielä seitsemän toistoja, mutta ensimmäinen rep tuo tanko ohi välietapin ja tehdä koko curl joten tanko on vain alle leuka. Hitaasti alas barbell ja tehdä käänteinen puoli curl, pysähtymättä puolivälissä rinnan korkeudella, niin taas kädet ovat "L" muodostumista. Älä tuo tanko kokonaan alas. Sen sijaan toista kääntää kippurassa kuusi kertaa, tuo barbell teidän midsection alle leuka ja alas.
Viimeinen, jossa baari jälleen lähtökohdaksi vastaan reisien, vaihtaa otteen takaisin alkuperäiseen hartioiden leveys muodostumista ja lopuksi tekemällä seitsemän täysimittaista kiharat. Tässä vaiheessa hauis tulee tunne polttaa, ja luultavasti löytää itsesi kamppailee loppuun vielä muutaman reps. Se on hyvä merkki siitä, että teet harjoitukset oikein. Ei (lievä) pain, no gain.
Painot Ilmainen Harjoitukset
p Jos käytät vapaita painoja ei ole vaihtoehto, voit myös tehdä vaikuttavia tuloksia käyttämällä alkuverryttelyn viitattu aikaisemmin ja lisäämällä intensiteetti tasolla muutamia yksinkertaisia muutoksia. Esimerkiksi kun teet punnerrusta, sen sijaan, että jalat ja kädet maahan, älä lasku push up sijaan laittamalla jalat ylös korkeus, kuten sohvapöytä ja valmiiksi oman sarjaa tällä tavalla.
Saat pullups, Punnitse itsesi alas vähä luistaa pari raskasta saappaat lisäpainoa ja kestävyys. Myös koko sarjaa, vaihtaa oman ote kämmenet jopa kämmenet alas ja lapa leveä lähempänä otteen antaa hauis hyvä harjoitus samalla lyömällä suurin osa eri elintärkeitä lihasryhmiä ylävartalon.