Ice Pack
ranneside
Näytä lisää Ohjeet
1
Taukoa painonnostossa ja muut rasittava liikuntaa että laittaa stressiä ranteet niin kauan kuin on tarpeen kivun hälvenemään. Jos vahingoittaa ranteeseen, paluu nosto ennen ranne on parantunut todennäköisesti aiheuttaa kipua ja vahingoittaa yhteistä. Jatkuvat nosto tuskan kautta jatkaisi ongelma - kipu tarkoittaa, että et ole sallittua loukkaantunut yhteinen tarpeeksi aikaa toipua tai että nostat liikaa painoa.
2
Levitä jään kivulias tai loukkaantunut ranne 15 minuuttia kahden tunnin välein, kunnes kipu haihtuu. Saatat myös haluta jään ranteet jälkeen liikuntaa palaat nosto kun toipumassa vammasta.
3
Käytä ranneside kun teet ylävartalon harjoituksia, että laittaa suuren rasituksen ranteisiin. Ranneside auttaa vahvistamaan ranteet ja ottaa joitakin paineita pois ne. Harjoituksia, jotka ovat yleensä kova ranteet penkkipunnerrukseen ja Bicep kiharat.
4
Lift kevyitä taakkoja ja edistystä hitaasti raskaampia painoja. Jos koet ranteen kipua tai on ranne vammoja, sinun pitäisi laskea paljon painoa nostat ja rakentaa takaisin hitaasti ajan myötä. Yrittää hypätä takaisin nostamalla paljon painoa, kun tullaan pois loukkaantumisen tai kärsittyään alkuperäisen kipua nosto voi aiheuttaa enemmän vahinkoa. Asteittainen nostaminen antaa ranne aikaa parantua ja restrengthen.
5
Stretch ranteet ja rakentaa kyynärvarren voimaa auttaa estämään vammoja. Vahvistaminen käsivarret ja kädet tekemällä ranne kiharat ja pito harjoitukset voivat auttaa tukemaan ranteisiin. Tekemällä yksinkertaisia ranne venyy kuten työntää ranteet kevyesti eteen-ja taaksepäin voi lisätä joustavuutta, joka voi vähentää mahdollisuuksia vahinkoa.