Tavoite saavuttaa ohjelman
Baseline voimaa ja kuntotason
tuntemus voimaharjoittelua valmistuvan
Harjoitus suunnitelma, joka kattaa koko macrocycle
Pääsy tarpeen kuntoilulaitteet
Näytä lisää Ohjeet
periodisoinnista Ehdot
1
makrorenkaan: pituus koko harjoituksen ohjelman tai urheilu kausi. Macrocycle on yleensä vuosi, mutta voi olla lyhyempi tai pidempi riippuen tavoitteista urheilija.
2
Mesocycle: diskreetti korttelin aikaa käsitellä tiettyä voimaharjoittelun tavoite, kuten ilmastointi, vahvuus, liikakasvu (lisää lihasten kokoa), nopeus /nopeus kehitys, lihaskestävyyttä, tai levätä /hyödyntämistä. Mesocycle on yleensä kolme-neljä viikkoa pitkä, mutta voidaan muuttaa perustuu yksittäisiin tavoitteisiin.
3
mikrosyklin: yleensä viikko pituisia. Baechle ja Earle korostavat myös, että mikrosyklin sisältää vaihtelevia päivän raskas, kevyt ja hyödyntämistä voimaharjoittelua viikolla.
4
Active Rest: Aktiivinen lepo on elpymisen vaiheeseen, jossa lihakset ja sidekudosta ovat sallittuja levätä ja palautua. Tämä elpyminen mahdollistaa uudistumista ja johtaa suurempaan valmistelu urheilija korkeamman intensiteetin syklin seurata. Lepoajat voidaan myös tarkoitus ottaa huomioon kaikki lomat, lomat tai muita tapahtumia, jotka aiheuttavat koulutuspäivää saa hukata.
Ohjelman suunnittelua
5
Aseta tavoitteet ohjelman, jotka ovat ominaisia urheiluun tai yleinen kunto tavoitteita yksittäisten.
6
suunnittelu makrosyklin joka käsittää joko koko urheilu kausi tai koulutusta kausi. Muista myös aktiivinen lepo nivelvaiheisiin jotka mahdollistavat hyödynnettäväksi.
7
suunnittelu mesocycles että jotta koulutuksen tavoitteet tiettyyn aikajanan. Alku harjoitukset todennäköisesti tarvitse aloittaa perus lihaskuntoa valmistella lihaksia ja kudosten korkeamman intensiteetin koulutusta seurata. Enemmän kuin yksi ilmastointi mesocycle voi myös olla tarpeen. Tyypillinen tilaamisen mesocycles voi olla: ilmastointi, liikakasvu, voimaa, aktiivinen lepo, voimaa, nopeutta /nopeus, aktiivinen lepo.
8
suunnittelu mikrosykleiksi jotka sisältävät koulutuksen tavoitteet ohjelmaan. Kun koulutettu erityistä urheilua, harjoituksia valittu pitäisi olla nimenomaan erityisen urheilun kuin mahdollista. Harjoitus valinnan olisi perustuttava prosenttiosuudet yhden toistoa max. Yksi-toistoa max on raskain paino, että käyttäjä voi tehdä yhdellä kertaa. Suhteelliset intensiteetit harjoituksia valittu on riippuvainen tavoitteista mesocycle tämän mikrosyklin mukana sisään
Exercise vaihtelu
9
Baechle ja Earle mukaan vuosina mikrosyklin koulutuspäivää pitäisi vaihdella raskaiden ja kevyiden päivää. Raskas päivä kuuluisi raskaampia painoja vähemmän toistoja ja kevyt päivä olisi pienempi paino on sama tai enemmän toistoja.
10
Kun koulutettu erityistä urheilu-, liikunta-Fitness-Advisor. com ehdottaa, että urheilija siirtyminen yleinen vahvuus ohjelma lajikohtaisia harjoituksia kutsutaan tuloksia. Nämä harjoitukset on tarkoitus kouluttaa urheilija parantamisen hänen tiettyä urheilulajia.
11
Lepo ja toipuminen: lepopäiviä pitäisi myös sisällyttää, ja vähintään 24 tunnin palautumisaika ennen tiettyä lihasryhmää toimi jälleen.
12
tavoitteena periodization on päästä optimaaliseen oikeaan aikaan. Peaking on, jos urheilija harjoittelee päästä hänen parhaalla mahdollisella klo tiettynä ajankohtana. Tällä kertaa sattuu suurin lopussa kauden tai kun tärkein kilpailu on tapahduttava.
Huolto ja sesongin
13
aikana kilpailukauden urheilija on saavuttanut hänen huippunsa ja on valmis kilpailemaan. Loput koulutusohjelma on omistettu ylläpitää fyysistä kuntoa, loukkaantumisten, ja pitää keskittyä urheilun suorituskykyä.
14
Koulutus taajuus laski ylläpitovaiheessa. Myös fyysisen ilmastointi tulee toissijainen urheilu tekniikka kehittämiseen, kun aikaa kouluttaa on kysymys.
15
Off-season koulutus on ominaista lähinnä levätä ja hyödyntämistä. Urheilijan pitäisi kestää kahdesta neljä viikkoa toipua. Harjoitus voidaan suorittaa, mutta harjoituksia valittu pitäisi olla erilaisia kuin normaalin koulutusohjelman.
16
henkilöille pyritään yleisen kunnon tavoitteet, lepo ja elpyminen olisi välissä koko koulutusohjelman. Nämä palautusjaksot auttaa ehkäisemään rasitusvammoja.
Endurance Sports
17
periodisoinnista toimii myös hyvin kestävyysliikkujalle. Vuonna artikkeli BeginnerTriathlete.com, Michael Silva suosittelee jaksotetaan voimaharjoittelu parantaa triathlon suorituskykyä.
18
Osa eduista Silva luettelot triathlonisteille valmiiksi jaksotetaan vahvuus ohjelma paranevat voimaa jaksamiseen, vammojen ehkäisy, väsymiskestävyys, parantaa lihasten tasapaino, ja yleisesti ottaen parantunut suorituskyky.
19
Silva suosittelee myös voimaharjoittelua kauden aikana pitää lihakset ja jänteet vahva ja auttaa estämään loukkaantumisen kilpailukauden.