Barbell penkkipunnerrus toimivat pääasiassa rinnassa, mutta ne vaikuttavat hartiat samoin. Voit tehdä barbell penkkipunnerrus, aloita asettamalla baarin Levytankotelineen ja lisäämällä levypainoja mukaan tasan, kunnes tanko on paino, jota haluat käyttää. Ihannepainon pitäisi olla tarpeeksi painava, että se on kohtalaisen vaikea tehdä kymmenen toistoa, mutta tarpeeksi kevyt, että voit itse suorittaa kymmenen toistoa. Selkä penkillä ja jalat lattialla, tartu baari hieman laajempi kuin hartioiden leveys, kämmenet eteenpäin. Nosta ja laske baarissa, kunnes se on oikealla yläpuolella rintaa. Työntää takaisin ylös asentoon lukitsematta kyynärpäitä. Tämä on yksi edustaja.
Squat
kyykky on suuri yhdiste liikuntaa, koska se kytkeytyy yli 256 lihaksia. Ensisijainen lihas, joka kyykky toimii on gluteeni, mutta kyykky toimivat myös takareisien ja loukkaantuneen. Voit tehdä kyykky, asettaa barbell lähes olkapään ja lisätä painoja tankoon, varmista lisätä ne tasapuolisesti molemmille puolille. Varmista, baari koskettaa selkää, ei niskaasi. Aseta kädet leveä ote muurille. Eteenpäin, laskea rimaa taivuttamalla lonkat ja polvet. Älä laske kasvosi kohti lattiaa. Kun reidet ovat vaakatasossa, työntää takaisin ylös aina lukitsematta polvet. Tämä on yksi edustaja.
Military Press
Military Press toimii olkapäät ja ojentajat. Varmista tanko on painoa haluat sen olevan, sitten seisomaan päin barbell. Jalat pitäisi olla hartioiden leveys viritys. Kämmenet huomautti alas ja hartioiden leveys, nosta bar, joten muista pitää suoristaa takaisin. Nosta baaria pään. Tästä asennosta, pitäen takaisin suoraksi, laske palkin yläosa rinnassa. Nostaa rimaa, mutta älä lukitse kyynärpäät ylhäällä. Tämä on yksi edustaja.