1
Selvitä, kuinka paljon kaloreita tarvitse päivässä laskemalla pohjapinta aineenvaihdunta kiihtyy (BMR). BMR on korko, jolla elimistö käyttää energiaa, kun olet levossa. BMR kerrottuna toimintaa tekijä, on vähimmäismäärä kaloreita tarvitse päivässä. Laske BMR seuraavasti:
Naiset: BMR = 655 + (4,35 x paino kiloa) + (4,7 x korkeus tuumaa) - (4,7 x ikä vuosina) finnish
Miehet: BMR = 66 + (6,23 x paino kiloa) + (12,7 x korkeus tuumaa) - (6,8 x ikä vuosina)
2
moninkertaistaa BMR 1.2 jos saat vähän mitään harjoitus viikoittain, kerrotaan 1,375 jos liikut kevyesti yksi tai kolme kertaa viikossa, kerrotaan 1,55, jos liikut kohtalaisen kolme-viisipäivää viikossa, kerrotaan 1,725 jos liikut tiukasti kuusi-seitsemänpäivää viikossa; kerrotaan 1,9, jos harjoittaa erittäin kovaa joka päivä ja on aktiivisesti työtä.
3
Lisäys kaloreita kaikkien elintarvikkeiden ryhmät saada ylimääräistä painoa ja ravita kehoasi aikana korkean intensiteetin voimaharjoittelun istuntoja. Nyt tiedät BMR päättää kuinka monta ylimääräistä kaloria haluat kuluttaa päivittäin irtotavarana ylös. Se vie 3500 kaloria saada kiloa, joten jos syöt 500 enemmän kaloreita päivässä kuin kulutat, voit saada puoli kiloa viikossa. Kasvattaa päivittäistä kalorien saanti missä tahansa 200-500 kaloria päivässä, jotta voit lisätä lihasten ja välttää saamassa rasvaa.
4
Vältä täyttämällä kehon tyhjiä kaloreita roskaruokaa. Kaksikymmentä 25 prosenttia kaloreita pitäisi tulla tyydyttymättömiä rasvoja, kuten pähkinöitä, maapähkinävoita, oliiviöljyä ja avokadot. Viisitoista 20 prosenttia oman ruokavalion pitäisi tulla proteiinia, ja loput ruokavalio pitäisi tulla monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten täysjyvätuotteita ja ruskea riisi.
5
Älä ylikuormitusta proteiinia. Haastava lihaksia raskaan koulutus, eikä syö ylimääräistä proteiinia, rakentaa lihasmassaa, sanoo ravitsemusterapeutin Sheri Barke. Kehosi tarvitsee enemmän hiilihydraatteja ruokavalio vastakohtana proteiinia aikana tiukkaa koulutustilaisuuksia, koska lihakset tallentaa vain hiilihydraatteja polttoaineena harjoituksen aikana. Kuluttaa 0,8 grammaa proteiinia per kiloa paino tarjota riittävä määrä proteiinia.
6
Syö usein koko päivän, ja syödä enemmän aterioita kuin normaalisti. Aikataulu kolme keskeistä ateriaa päivässä ja kahdesta kolmeen runsaita välipaloja aterioiden välillä. Monet painonnostaja juoda proteiini horjuttaa aterioiden välillä ja sen jälkeen koulutustilaisuuksia auttaa lihaksia uudelleen nopeammin. Älä kuitenkaan ylittää päivittäisen proteiinin raja, jos päätät sisällyttää ravistelee osaksi ruokavaliota.