1
lihoa syömällä kalori tiheä ja ravinteiden rikas elintarvikkeita. On mahdotonta rakentaa lihas, jos olet kliinisesti alipainoinen. Täysjyvätuotteita, vähärasvaista lihaa, kanaa ja kalaa sekä hedelmät ja vihannekset ovat paras vaihtoehto. Vältä pikaruokaa, välipala ruokaa ja sokeroituja herkkuja täynnä kaloreita mutta vähän ravintoarvoa.
2
Take kreatiini vain, jos ruokavalio on puutteellinen naudanlihaa, siipikarjaa tai kalaa. Kreatiini auttaa rakentamaan lihaksia, mutta ei koskaan ota enempää kuin suositeltu annos, koska vähän tutkimusta on tehty kreatiinia pitkän aikavälin vaikutuksia.
3
Voima junan vähintään viitenä päivänä viikossa. Jos olet juuri aloittanut, tehdä yhdiste harjoitukset, eli ne, jotka toimivat useita lihaksia kerrallaan. Esimerkiksi sen sijaan tekee ja hauiskääntö vetää leukaa, jotka toimivat kädet, selkä ja hartiat samaan aikaan.
4
Käytä vapaita painoja voimaharjoitteluun. Vapailla painoilla vaativat sinua painon tasapainottamiseksi itse sen sijaan, että kone tehdä se, joka rakentaa lihas tehokkaammin.
5
Do kokovartaloharjoitusta. Vaikka et ehkä halua vain rakentaa lihas tietyllä alueella, koko kehon harjoitus on yleensä terveempiä ja pitää kehon suhteessa.
6
lisää painoa voimaharjoittelun työntää rajan your comfort zone. Raskaampia painoja ja pienempi määrä toistoja rakentaa lihas. Kun työskentelee raskaita painoja, erityisesti penkkipunnerrus, käytä aina spotter turvallisuussyistä.
7
Syö pieniä aterioita säännöllisesti, kahden tai kolmen tunnin. Tämä lisää aineenvaihduntaa ja korjaukset lihaskudosta. Keskittyä syömiseen koko elintarvikkeet kuten kauraa, ruskea riisi, vähärasvaista lihaa, tuoreita hedelmiä ja tuoreita vihanneksia.
8
Balance proteiinia ja hiilihydraatteja. Vaikka proteiini on tärkeää lihasten kasvua, elimistö tarvitsee runsaasti hiilihydraatteja energian aikana säännöllisen voimaharjoittelun. Proteiini on vain osuus 15-20 prosenttia koko kalorien saanti, mukaan University of California-Los Angeles.