Squat teline
Olympic Levytanko
Valikoima painot
nostohihnasta
Kokovartalopeili
Näytä lisää Ohjeet
1
Käytä oikeaa tyyliä. Kuten Holman varoittaa, koskaan anna itsesi "saada huolimaton" yksinkertaisesti lisätä poundage pystyt nostamaan. "Tällainen huijaaminen on yleensä epäedullinen", Holman sanoo, koska olet siirtymässä osa työstä muille lihasryhmiä ja näin ollen ole todellista kohdistamisessa jalkojen lihaksia. Mukaan Arnold Schwarzenegger, seitsemän kertaa Mr. Olympia, oikea tyyli kuuluu pitää selkä mahdollisimman suorana kun taivuta polvia, hitaasti laskeva kunnes reidet ovat rinnakkain ja sitten "räjähtänyt" takaisin alkuasentoon.
2
Valitse oikea poundage. Mukaan Holman, jos et ole koulutettu jonkin aikaa, sinun pitäisi alkaa kohtalainen paino, sitten vähitellen poundage. Hän kuitenkin luokittelee kohtalainen paino yhtenä että "voit suorittaa kaikki nimetty toistoja tahraton tyyli ja ilman selättäminen gut." Kun kuorma on helppo nostaa, lisätä painoa, koska sinun täytyy jatkuvasti haastaa lihaksia jos odottaa kokea merkittävän ja jatkuvan kasvun.
3
Stretch ennen alkua. Holman sanoo, että yleinen virhe ihmiset tekevät ajattelee he eivät tarvitse venyttää. Sinun täytyy venyttää, sillä kuten Schwarzenegger sanoo: "Kun käytät lihas, lämpötila todella nousee, jolloin voit sopimus lihaksen voimakkaammin", joka mahdollistaa sinulle "kouluttaa intensiivisemmin ja saada enemmän hyötyä irti harjoitus. "
4
Tee kaksi verryttely sarjaa. Mukaan Schwarzenegger, kunnon lämmittely auttaa estämään liikaa stressiä kehosta ja vähentää mahdollisuuksia vahinkoa. Tarkemmin sanottuna, hän sanoo, "Kun teet set tai kaksi korkeampi reps ja alle enimmäispaino, lihakset ovat sitten valmiita käsittelemään syvällisemmin syntyy raskaampia painoja." Hän ehdottaa myös, että teet vähintään kaksi lämmittely sarjaa käyttäen suhteellisen kevyt poundage, ennen lisäämällä painoa ja saada alas vakava kyykyssä.
5
Suorita kuusi sarjaa kyykky. Schwarzenegger kertoo, miten sinun tulisi suorittaa kyykky oikein hyödyn maksimoimiseksi ja myöhemmin enintään lihasten kasvua:
1. Laita painonnosto vyö, ja kiinnitä se tiukasti.
2. Aseta Olympic barbell kyykky teline.
3. Laita se paino, jonka avulla voit suorittaa vähintään 12 edustajaa, vaikka Holman sanoo sinun pitäisi ampua 20 toistoa.
4. Vaihe alle barbell, ja laita se päälle puolivälissä ansaan viiva selkää.
5. Pidä jalat toisistaan ja takana hartioiden leveydellä, varpaat taivutettu hieman ulospäin.
6. Hengittää, otetaan vähintään kaksi syvään henkeä, ja sitten hengittää kerran kun alkaa laskeva.
7. Pidä selkä suorana ja katseensa itseäsi peilistä.
8. Pidä laskeva kunnes yläosien reidet ovat vaakasuorassa.
9. Räjähtää ylöspäin --- älkää pomppia --- ulos kyykyssä.
10. Shove barbell takaisin kantaa kyykky teline.
11. Levätä muutaman minuutin, jonka jälkeen suorita toinen joukko.
12. Täydellinen kuusi sarjaa, jokainen lisääntyvään.