penkkipunnerrus on suosittu harjoitus ja mitataan enintään ylävartalon voimaa. Tämä hissi keskitytään pääasiassa lihakset ojentajat ja rinnassa, mutta myös selän ja hartioiden lihaksia sekä.
Asetu penkillä jalat lattialla ja tarttumalla baari kädet noin hartioiden leveydelle. Kuten voit laskea rimaa rintaa, kyynärpäät tulisi ulos 90 asteen kulmassa. Kun palkki koskettaa rintaa, pysähdy hetkeksi ja paina paino ylös. Kun palkki koskettaa rintaa, se olisi yläpuolella nännin linjan. Olla varma, että kun painat paino ylös, et nosta lantiota tai pään tilalleen.
One Arm Käsipaino rivit
yksi käsi käsipaino rivit ovat hyvää harjoitusta kohdistaminen selkälihaksia ja hauis. Koska tämä harjoitus kohdistuu myös yksi käsi kerrallaan, se on myös hyvä rakentaa tasasivuinen vahvuus elimistössä.
Aloita tämä harjoitus on piristävä itse penkillä kuin käyttää kättä sen sekä polven jalka samalla puolella. Sinun toinen jalka on lattialla ja selkä pitäisi olla samansuuntainen lattian. Varsi, joka pitää paino olisi täysin ulos, koska se roikkuu alaspäin. Pidä pää pystyssä ja innolla, nosta painoa asti kyynärpää on vain ohi rinnalla kehon. Tauko huipulla ja laske painon kurissa. Kun olet suorittanut toistoja toisella puolella, vaihtaa toiseen puolelle ja suorittaa saman verran toisella kädellä.
Military Press
Military Press on hyvää harjoitusta työ ojentajat ja yläselän, mutta se myös osuu hartiat, lihaksia, että voi olla vaikea kohdistaa. Koulutus hartiat myös poistaa kipua kaulan alueella, joka tapahtuu usein harjoittelun aikana. Tämä harjoitus voidaan tehdä käsipainoilla tai barbell.
Istuva, varmista, että jalat ovat tukevasti istutettu lattialla ja että selkä on sen luonnollinen kaari. Laskea rimaa kunnes kyynärpäät ovat vain menneen 90-asteen kulmassa. On mahdollista tuoda bar kaikki alas rintaa, mutta sinun pitäisi vain kokeilla tätä, jos olet edennyt painonnostossa. Kun olet alennettu baari, paina back up kunnes kyynärpäät ovat suorat, mutta ei lukittu.