Mukaan American ruokavalioon Association, sinun täytyy lisätä proteiinin saanti 15-20 prosenttia, kun yrität rakentaa lihas. Tämä vastaa 1,4-1,8 grammaa proteiinia päivässä jokaista painokiloa kohti. Proteiini auttaa lihasten korjaus ja kasvua harjoittelun jälkeen. Hyviä proteiinin lähteitä laitoksen rakentaminen kuuluisi broileria, maapähkinävoita, papuja, porsaan ulkofileen, tofu, munia, vähärasvaista maitoa, vähärasvaista jauheliha ja vähärasvainen jogurtti tai raejuusto.
Hiilihydraatit
Ihmiset usein leikata hiilihydraatteja, kun he yrittävät laihduttaa, mutta sinun täytyy hiilihydraatteja rakentaa lihas. Hiilihydraatteja auttaa kehoa tallentaa ylimääräistä energiaa polttoaineen lihaksen rakennuksen. Lisäämällä seuraavat hiilihydraattien lähteitä ostoslista ja ruokavalio auttaa sinua rakentamaan lihas: banaanit, omenat, vähärasvainen jogurtti, täysjyvä-pastaa tai leipää, popcorn, ruskea riisi, jäätelöä ja kaura.
Terveellisiä rasvoja
Fat tarvikkeita energiaa lihasten harjoittelun aikana, joten sinun täytyy tietty määrä sen omaan ruokavalioon. Mukaan American ruokavalioon Association, ruokavalio pitäisi olla välillä 20 ja 35 prosenttia rasvaa. Alle 10 prosenttia pitäisi olla tyydyttyneitä rasvoja, jotka ovat epäterveellisiä. Sen sijaan ostaa pähkinöitä, pistaasipähkinöitä tai manteleita, terveellinen öljy kuten rypsiöljy tai kylmäpuristettua oliivi, avokado ja rasvainen kala, kuten makrilli, lohi, silakka, taimen tai sardiineja.