Istuva Row
1
Straddle istuin päin laite käsittelee.
2
Tartu kahvat peukaloilla ylöspäin, kämmenet sisään Aseta molemmat jalat jalka levyt.
3
istua suorassa ja vedä kahvat kohti. Pysähtyä ennen kädet rikkoa kone kehosta. Jos sinusta tuntuu olkapää epämukavuutta, vähentää liikerataa tarvittaessa.
4
Laajenna aseita, palaa alkuasentoon. Pysy pystyssä, älä nojata eteenpäin. Toista, kunnes olet suorittanut koko joukko. Tämä toimii kaikki suuret lihakset takaisin, erityisesti yläselän. Hartiat saada workout, too.
Ylätalja
5
Tartu kahvat overhand pitoa, hieman leveämpi kuin hartiat.
6
Straddle istuin, liukuva molemmat polvet alta kierroksella polvisuojat. Vedä kahvat alas teitä istumaan.
7
Vedä kyynärpäitä alas niin pitkälle kuin mahdollista, vetämällä palkki alas samaan aikaan.
8
Extend kädet, kunnes ne ovat suorat, mutta älä anna hartioiden nousta korvien ympärille, ajatella pitää ne alas ja takaisin.
9
Vedä kahvat alas. Toista, kunnes olet suorittanut koko joukko. Ylätalja toimii suuria lihaksia selkää, plus hauis ja olkapäät.
Squat
10
Asetu välillä kahvat, ulospäin koneen. Aseta jalat välillä lonkka-ja hartioiden leveydelle.
11
Kyykistyä. Pidä selkäsi tasainen. Lantion tulisi luonnollisesti työntövoima takaisin, ja polvet olisi suunnattava yläpuolella kengännauhoja.
12
Tartu pienempi kyykky käsittelee suorittaa täyden kyykky, tai ylempi kyykky käsittelee suorittaa osittainen kyykky.
13
vastustamaan koneen vastus. Pidä rinta ylös ja ulos, hartiat alas ja takaisin.
14
Kyykistyä uudelleen. Jatka kyykyssä, sitten seisomaan vasten koneen vastus, kunnes olet suorittanut koko joukko. Kyykky työskennellä neloset, pakara-ja takareisien.
Shoulder Press
15
Istu koneen ulospäin. Tartu kahvoihin kämmenet päin, kyynärpäät alaspäin.
16
Paina käsittelee suoraan ylös yläpuolella, kunnes kädet ovat suorat, mutta ei lukittu.
17
Ala käsittelee noin korvan tasolla. Paina ne suoraan uudelleen. Toista, kunnes olet suorittanut koko joukko. Tämä toimii oman ojentajat ja deltoids.
Tricep Press
18
Istu koneen ulospäin. Tartu kahvat, peukalot alaspäin ja kämmenet sisään
19
Suorista kädet, painamalla kahvat alas eteesi. Lopeta, kun kädet ovat suorat, mutta ei lukittu.
20
koukistusliike hitaasti, palaa alkuasentoon. Jatka suoristus ja taivuttamalla kädet vastaan koneen vastus, kunnes olet suorittanut koko joukko. Tämä toimii oman ojentaja, työntää lihaksen takana käsivarteen.
Bicep kiharat
21
Straddle istuin päin taivutettu kyynärpää pad. Aseta molemmat kädet pad, vuori kyynärpäät kanssa koneen sarana. Tartu kahvoihin ja luihu pito.
22
Taivuta kyynärpäitä, curling käsittelee ylös kohti hartiat. Älä anna kyynärpäät nosta kulma pad.
23
Laajenna kädet, kunnes ne ovat lähes suora, mutta ei lukittu. Jos sinusta tuntuu, kyynärpää epämukavuutta, hieman vähentää liikerataa.
24
Curl käsittelee takaisin ylös kohti sinua. Jatka kunnes olet suorittanut koko joukko. Tämä toimii hauis, vetää lihaksia edessä käsivarressa.
Reisiojentaja
25
Istu koneen edessä jalka roll. Lahkeet takana jalka roll. Jymy eteen-tai taaksepäin, tarvittaessa riviin polvet kanssa koneen ilmeinen sarana.
26
Suorista jalkasi kunnes ne ovat suorat polven, mutta ei lukittu.
27
Pysähdy hetkeksi, laske jalat kunnes polvet ovat koukussa 90 asteen kulmassa. Toista, kunnes olet suorittanut koko joukko. Tämä toimii nelipäisiä, suuri lihas ryhmä edessä reiteen.
Seated Leg Curl
28
Istu koneen edessä jalka roll. Aseta molemmat jalat päälle jalka roll, scooting eteen-tai taaksepäin riviin polvia kanssa koneen sarana.
29
Ala reiteen pad päälle reidet, hieman yli polvilumpio.
30
Taivuta jalat, curling jalka rulla alas kohti pohjaa koneen.
31
Laajenna jalat kunnes ne ovat suorat, mutta ei lukittu. Toista, kunnes olet suorittanut koko joukko. Tämä toimii takareisien, vetää lihaksia takana reisien.