1
Place päkiöitäsi reunalla pohja portaiden portaikon. Tartu käsipaino vasemmassa kädessä ja pidä kevyesti kiskon tasapainoa oikealla kädellä, nosta oikea jalka ylös pois portaiden ja kääri se taakse vasen nilkka. Pudota vasen kanta alas hitaasti niin pitkälle kuin pystyt, nosta vasemman kantapään hitaasti niin korkealle kuin mahdollista. Paluu alensi kantapää asentoon yksi edustaja. Vaihtaa puolta.
2
Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, varpaat hieman ulos. Pidä 10-lb. käsipaino molemmissa käsissä pystysuunnassa edessä rintaa käsivarret koukussa. Taivuta jalat kyykky alas kuin se tuntuu kohtuulliselta, paina jopa seisten yhden toistoa tai "rep." Ylläpitää hieman mutkan polvet ja pidä selkä suorana ja silmäsi innolla.
3
Makaa selälläsi ja taivuta polvet 120-asteen kulmassa, jalat lattialla noin hip-leveys toisistaan. Pidä 10-lb. käsipaino keskustaa bar molemmin käsin, käsivarret koukussa, edessä rintaa. Pidä alaselän lattialla ja niskan ja pään linjassa selkärankaan, nosta vartalo kunnes lapaluiden ovat irti maasta, ja sitten huonompi yhden rep.
4
Makaa selälläsi jalat noin hip-leveys toisistaan ja lattialla, taivutus polvet tehdä 120 asteen kulmassa. Pidä 10-lb. käsipaino yläpuolella rintakehän molemmin käsin, yksi kummallakin "kello", pitämällä kädet koukussa ja kyynärpäät teidän puolin. Pidä alaselän lattialla, paina paino suoraan ylöspäin, kunnes molemmat kädet ovat suorat, ja sitten huonompi yhden rep.
5
Sit reunalla penkki tai tuoli selkä stratight ja jalat hartioiden leveydellä toisistaan lattialla. Tartu 10-lb. käsipaino keskellä baarin oikealla kädellä ja anna käsi ripustaa suoraan alas teidän puolellanne. Pidä oikea kyynärpää tiukasti kehoa, käpertyä oikealla kädellä jopa oikealle olkapäälle ja sitten huonompi yhden rep. Vaihtaa puolta.