kuntosalin jäseneksi tai raskaita painoja
Laskin
Spotter
Näytä lisää Ohjeet
määrittäminen proteiinin määrä Tarvittavia
1
Punnitse itsesi standardin mittakaavassa ja ottaa huomioon painon. Useimmissa US asteikot, sinulla on vain mahdollisuus perehtyä kiloa.
2
Muunna paino kg. jakamalla painosi kg. 2,2. Esimerkiksi, jos painat 220 kg., Sinun kg on 100.
3
Lisää välillä 1,6-2,0 g proteiinia jokaista painokiloa.
Ensisijainen Hissit - Neljän viikon Cycle
4
Tallenna yksi toistoa enintään kussakin seuraavat harjoitukset: barbell penkkipunnerrus, kyykky, kuollut hissi ja sotilaallinen paina.
Halvat 5
kerrotaan kunkin hissien seuraaviin numeroihin: 0,85, 0,95 ja 1,05. Nämä ovat lopulliset painot nostetaan kussakin edellä harjoituksia viikon toinen kulkee kolme. Esimerkiksi jos yksi edustaja max on 200 niin painot ovat 170, 190 ja 210. Lopullinen hissi - 210 tässä tapauksessa - on ylikuormitus periaate, saattaa uuden tason stressiä kehon että se on sopeuduttava.
6
Suorita samanlaisia laskutoimituksia prosenttiosuuksia, jotka ovat 0,10 pienempi kuin numerot edellisessä vaiheessa. Ihannetapauksessa tarvitset ainakin kolme sarjaa niin vähennä 0,10 kahdesti. Tämä tarkoittaa, että viikon lopetat klo 0,85, voit myös nostaa max kerrottuna 0,75 ja 0,65.
7
Luodaan toistoa valikoima jokaisen tehtävän. Ihanteellinen toistoa alue on neljästä kahdeksaan kanssa viimeinen ole tarkoitettu maksimaalisen lujuuden ja alarajan.
8
Rest lihaksia neljännellä viikolla menossa valoa. Sitten moninkertaistaa 1,05 yhteensä samat tekijät vaiheessa 2 ja toista neljän viikon ajan.