1
Arvioi nykyinen vahvuus. Määritä yksi-toistoa enintään kunkin kahdeksan 10 harjoitukset kohdistuvat suuret lihakset. Voit tehdä tämän turvallisesti, löytää painoa, että voit nostaa 10 kertaa. Käytä joko koneen painoja tai vapailla painoilla. Jos todella renkaan 10, on nostettu noin 75 prosenttia oman yhden rep maksimi. Jos 100 kg. on 10-rep max, teidän yhden rep max on 133-100 jaettuna 0,75 vastaa 133. Laske ennusti yhden rep max jokaisen tehtävän.
2 Käytä kumppani turvallinen raskainta - ja motivaatiota!
Plan edetä jokaisessa istunnossa. Aina lämmetä kevyellä joukko, nosta 80-85 prosenttia arvioidun yhden rep maksimi. Suorittaa kaksi kuudesta 10 toistoa jokaisen tehtävän. Salli kahden minuutin tauko sarjojen välissä. Kun olet valmis enemmän, edistystä manipuloimalla yksi muuttuja kerrallaan. Lisätä painoa, lisätä nostonopeutta, vähentää lepoaikaa, lisää toinen joukko tai lisätä nostonopeutta.
3 Hieronta voi helpottaa hyödyntämistä.
levätä ja palautua. Voimakkaampi voimaharjoittelua tulee, sitä enemmän sinun täytyy levätä lihaksia korjata ja kasvaa vahvemmaksi. Kuten voit lisätä äänenvoimakkuutta liikuntaa, niität voitot vähentämällä nostotarpeesi taajuus. Jos aloitit nostamalla kolme päivää viikossa 48 tuntia lepoa välillä, mene kahdesti viikossa 72 tuntia lepoa välillä toimi samalla lihasryhmiä.
4 hedelmä smoothie tehty maitoa, jogurttia tai heraa proteiini jauhe on post-workout polttoaineen hyödynnettäväksi.
Polttoaine lihasten kasvua. Sinun täytyy lihasmassaa saada voimaa ja valtaa. Avain saada lihasmassaa on kuluttaa enemmän energiaa kuin kulutat, kun voit keskittyä korkean intensiteetin vastarintaa koulutusta. Juoda runsaasti vettä koko päivän ja harjoituksen aikana. Kuluttaa proteiini-hiilihydraatti välipala 30 minuutin kuluessa lopussa workout hyödyntämisen tehostamiseksi ja lihasten kasvua. Syödä proteiinia useimmat ateriat ja välipalat. Syö viisi ateriaa tai mini-ateriaa päivässä optimaalisen voittoja.
5 Cross-juna hauskaa ja tuloksia.
Cycle harjoittelun. Urheilijat "periodize" koulutus, saada parhaat tulokset, sinun pitäisi. Asteittain lisätä koulutuksen ylikuormitus kolme viikkoa. Joka neljäs viikko, kehosi enemmän perinnän joko keventää painoja merkittävästi tai kouluttamalla ristiin ja jättää voimaharjoittelun yksin viikolla. Tulet takaisin tuoreita, innostunut ja pystyy tekemään enemmän voittoja ajan vähemmän loukkaantumisriskiä.