1
Määrittele tavoitteesi painonnostossa. Tulet painotetaan enemmän tiettyihin käyttää rutiineja kuin toiset, riippuen siitä, yrität rakentaa iso lihaksia, sävy kehon tai menettää rasvaa. Mieti, haluatko nostella painoja tukea oman suorituskyvyn muu urheilu. Esimerkiksi pyöräilijä voi painottaa enemmän jalka harjoituksia.
2
Valitse harjoituksia haluat sisällyttää ohjelmaan. Ohjelma kokenut, kehittynyt painonnostaja voi sisältää 15-20 erillisiä harjoituksia. Perus rutiini olisi yksi harjoitus jokaiselle kehon suuret lihakset alueilla, kuten rinta, hauis, ojentaja, hartiat, selkä, vatsa ja reidet.
3
Selvitä, kuinka paljon painoa haluat nostamiseen. Kokeneet painonnostaja luottaa ylikuormitus periaate, mikä tarkoittaa sitä, että jokaisen harjoituksen tulisi sijoittaa kysyntä lihaksia, joka on suurempi kuin summa lihakset ovat osoittaneet ne voivat käsitellä mukavasti. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että usein on uusien raja-arvojen määrä paino lihaksia voi käsitellä.
4
Selvitä toistojen määrä teette jokaisen harjoituksen, ja kuinka monta sarjaa jokainen näistä toistoja voit suorittaa. Lihaksen rakennuksen, esimerkiksi tyypillinen Järjestelmässä on kolme sarjaa, joista kukin koostuu kuudesta kahdeksaan toistoja, nosto kunnes lihakset väsyvät. Lieventämisestä tai yleiskuntoa, suunnitelma voi sisältää yhdet 15 toistoja paino kehosi voi mukavasti käsitellä.
5
Selvitä, mitkä viikonpäivät voit kouluttaa ja miten voit jakaa teidän harjoitukset joukossa päivää. Esimerkiksi saatat työskennellä ylävartalon lihaksia maanantaina ja torstaina ja alavartalon lihaksia tiistaina ja perjantaina sitten levätä muina päivinä. Tuona aikataulu, ylävartalon harjoitukset kuuluisi penkkipunnerrus, ylätalja, seisoo paina, hauiskääntölaite, ojentaja laajennus ja vatsan crunch. Alavartalon harjoituksia ovat syöksy, polvi kiemura, seisoo kantapää korotus ja polvi laajennus.