Olympic nostolavan
Olympic painot
Olympic Levytanko
Paino vyö (valinnainen) finnish Nosto ylireagoi (valinnainen) finnish Liikunta lehdessä
Näytä lisää Ohjeet
Opi oikea Nosto Technique Kaikki Hissit
1
Practice kyykky nostotekniikkaa. Käytä kyykky teline ja tarkkailija. Varmista, että selkä on aina suojattu pitämällä se suoraan. Paino bar pitäisi mennä selkään hartiat oman luonnollisen rypisty. Laske lantio alas pää pystyssä ja silmät eteenpäin. Älä kyykistyä ohi reiden ollessa vaakasuora maahan. Nosta takaisin ylös alkuasentoon.
2
Valmistaudu penkkipunnerrus tekniikkaa. Käytä aina tarkkailija. Makuulla penkillä jalat lattialla. Älä kaari takaisin noston aikana. Nosta paino pois teline, laske hitaasti rintaa, keskeyttää hetkeksi ja työnnä paino asti kyynärpäät ovat suorat. Älä pomppia painoa pois rintaa.
3
Lue maastaveto. Pidä selkä suorana tänä hissi. Painovyö on vapaaehtoinen tuki. Aloita paino baari lattialle suoraan edessäsi. Tartu bar molemmin käsin hieman yli hartioiden leveydelle. Taivuta polvia ja laske lantio, pitää selkä suorana. Linjoita tilalla baari, nosto bar reiden puoliväliin kädet suorina. Hieman hyperextend selkää loppuun hissi. Laske paino takaisin lattialle hallitusti.
4
Onko puhdas ja ääliö tekniikkaa. Valmentaja tai kokenut personal trainer on suositeltavaa kaikille uusi tässä nostotekniikkaa. Alkavat samalla alkuasentoon kuin maastaveto. Nosta baarista jalat, pitää selkä suorana. Kun palkki saavuttaa puoliväliin reittä vedä ylös bar käyttäen hartiat. Vedä baarista hartiat ja vedä kyynärpäät ja eteenpäin loppuun tämän osan liikkua. Kyykistyä kanssa baarissa hartioille ja räjähtää ylös, painamalla baari pään yli käyttäen jalat, hartiat ja kädet. Turvallisesti laskea rimaa takaisin alas lattialle.
5
Lue noston rasitukset. Valmentaja tai kokenut personal trainer on suositeltavaa jokin uusi tässä nosto tekniikkaa. Aloita samat lähtökohdat kuin maastaveto, mutta kädet ulos pidemmälle kuin hartioiden leveys. Nosta baarista hieman kaari selkää ja tuo jalat, lantio ja baarissa yhdessä. Kun palkki saavuttaa puoliväliin reittä, työnnä baarista, mutta ole varovainen pitää se lähellä vartaloa. Vaihe palkin alle, tehdä puoli-kyykky ja laajentaa kyynärpäät ylös, lukitus ne paikoilleen. Seiso suorassa kanssa baarin yläpuolella maalissa asennossa. Laskea rimaa alas maahan.
Strength Testaus ja ohjelman suunnittelua
6
Tee yksi-toistoa max tai 1RM, on kyykky. Suorita 1RM on penkkipunnerrus. Toista 1RM testaus kaikki hissit, jotka tehdään osana ohjelmaa.
7
Laske 50 prosenttia, 70 prosenttia ja 85 prosenttia enintään painot kaikkien hissien testattu. Nämä prosenttiosuudet käytetään alussa nosto-ohjelman.
8
malli jaksotetaan harjoitusohjelman käyttäen viittä hissien testattu lisätä lihasten liikakasvu tai lihasmassaa.
Ohjelman suunnittelu
9
Luo seitsemän viikon koulutukseen neljä päivää nosto. Viikko voi olla neljä päivää suora tai yksi lepopäivä välillä ensimmäisen ja viimeisen kahden päivän harjoitus viikossa. Vähintään 24 tunnin levon tulisi sallia ennen saman lihasryhmiä käytetään.
10
ensimmäinen päivä nosto olisi raskain, jota seuraa peräkkäin kevyempi liikuntaa kaikkialla muualla koulutuksen viikolla. Käytä 70 prosenttia 1RM paino paino alkaen kaikille raskaan kaluston päivää. Vähennä kuormitustietoja peräkkäisinä päivinä. Kaikki hissit olisi tehtävä sen jälkeen riittävästi verryttely on tehtävä kaikille lihakset ja nivelet voivat toteutua.
11
käyttää kolmea sarjaa 10 toistot kaikki harjoitukset ensi viikolla. Ensimmäisen viikon jälkeen, lisätä painoa hieman - mutta sinun pitäisi pystyä suorittamaan kaikki sarjaa ja toistoa.
12
Tee kolme sarjaa viiden toistojen kaikki harjoitukset - alkaa kolmannella viikolla harjoitusohjelman. Ensimmäinen päivä on keskipitkällä päivä ja loppuviikon laskussa työmäärän.
13
työtaakkaa, kunnes 85 prosenttia 1RM paino saavutetaan viikolla kuusi - viikolta neljä ja jatkuvat läpi viikon viisi ja kuusi. Ensimmäinen nosto päivänä viikossa pitäisi olla raskain, jonka jälkeen kapenee intensiteetti viikon edetessä. Käytä viikolla seitsemän kuten kartio viikossa ja käyttää kevyempiä painoja kaikki harjoitukset. Kaikki liikunta tulisi alkaa 70 prosenttia 1RM ja siirtyä alas 50 prosenttia 1 RM.
Liikunta Progression
14
Vaihda harjoitusohjelman usein estää tasangolla kehosta sopeutumista . Muuta seuraava harjoitus syklin nopeutta tai voimaa ohjaama tavoitteena pitää lihasten liikakasvu ja kasvua tapahtuu.
15
Käytä eri liikunta. Stressi kehon käyttäen erilaisia harjoituksia niin, että on jatkuva lihasten ja hermoston sopeutumista.
16
Design yhden viikon tauko vaihe väliin koulutuksen aikana. Tämä lisäys mahdollistaa kehon levätä ja johtaa suurempiin lihasten kasvua.
17
Kirjoita kaikki testaus ja koulutus johtaa harjoituksen lehdessä. Tämä huolellinen seuranta avulla voit nähdä edistystä ja antaa sinulle pitkän aikavälin palautetta siitä, mitä on ja ei toimi oman koulutusohjelman.