1
Tunnista yhden rep enimmäismäärä kunkin painonnosto käyttää. Saada tarkka mitta tätä, alkaa paino tiedät voi nostaa. Suorita kaksi toistoja. Levätä useita minuutteja ja lisätä painoa hieman. Tätä jatketaan, kunnes et voi enää suorittaa kaksi toistoja - tämä on yksi edustaja max tätä tarkoitusta varten.
Nopeampi mutta vähemmän tarkka mitta, käytä yhden rep max laskin kuten säädetään resursseja tämän artikkelin.
2
Suorita "valta nostaa", kuten kyykky, penkkipunnerrus ja kuolleet hissi. Näitä kutsutaan yhdiste harjoitukset, koska ne edellyttävät lihasten aktivointia poikki useita lihasryhmiä suorittaa hissi. Suorita teho hissiä 50-60 prosenttia teidän yhden rep enintään edistämiseksi vahvuus voittoja.
3
Suorita "Olympic hissit", kuten "tempaus" ja "puhdas". Nämä harjoitukset on potentiaalia enemmän tehoa kuin teho hissit. Suorita viisikymmentäseitsemän yli neljä reps 80-90 prosenttia teidän yhden rep max. Rest kolmesta viiteen minuuttia sarjojen välissä.
Olympic hissit on toteutettu täydellinen muodossa. Nostamasta raskaita taakkoja nopeudella voi aiheuttaa vammoja, jos ei onnistunut. Aloita kevyempi valvonnassa kunto ammatillinen, kunnes olet varma kykyäsi.
4
Suorita hypätä kyykky ja penkki heittää parantaa räjähtävää voimaa. Hypyn suorittamiseksi kyykky, pienempi kuin mitä säännöllisesti kyykky ja räjähtää konsentrinen liikettä, hyppää ilmaan. Penkki heitto on paljon samaa, räjähtää kun painat barbell ylöspäin ja vapauta se, heittää sen ilmaan. Käytä koulutus kumppani paikalla, kun teet näitä harjoituksia.