1
syödä ruokaa runsaasti vähärasvaista proteiinia ja monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten kanaa, kalaa, punaista lihaa rasvaa leikattu pois, koko jyvä leivissä ja pastaa, munia ja vihreät lehtivihannekset. Vältä liiallista sokeria ja yksinkertaisia hiilihydraatteja, kuten vaaleaa leipää ja riisiä. Älä kuitenkaan murehdi liikaa välttää rasvaa lukuun ottamatta tyydyttyneiden rasvojen. Terveellisiä rasvoja löytyy oliivi-ja rypsiöljy, pähkinät, avokado ja rasvainen kala ovat hyviä lihaksia.
2
pysyä sammutettua. Kehosi tarvitsee vettä rakentaa lihaksia sekä yleistä terveyttä. Tarvitset myös juoda enemmän vettä tilalle kosteutta olet menettää hien. Pyri ainakin gallona vettä päivässä.
3
Syö kuudesta kahdeksaan pientä ateriaa kolmen sijaan suuria aterioita päivän aikana. Tämä antaa lihakset jatkuvasti ravinto ja auttaa heitä kasvamaan. Sinun post-workout aterian pitäisi olla suurempia ja raskaampia proteiinia kuin muut ateriat ruokkivat väsyneitä lihaksia. Nämä pienet ateriat olisi yhteensä noin 250-500 kaloria enemmän kuin syöt yleensä päivässä.
4
ottaa täydentää lisätä kasvua. Omega-3-rasvahappoja, aminohappoja, kreatiinia ja tasapainoinen monivitamiini voi edistää lihasten kasvua, lisätä voimaa ja energiaa ja ravitse ahkera lihaksia.
5
Sleep vähintään seitsemän tuntia joka yö. Lihakset todella kasvaa, kun olet levossa, ei kun olet työskennellyt ulos. Lisäksi väsymys voi estää sinua nostamasta raskaita taakkoja, estää lihasten korjaus ja pienentää tasoa lihas-rakennuksen hormoneja.
6
Käytä yhdiste liikkeitä käyttäessään. Yhdiste liikkuvuus ovat harjoitukset, jotka käyttävät kahta tai useampaa lihasryhmiä, kuten kyykky, penkkipunnerrus, pull-ups ja jalka painaa. Ne ovat tehokkaampia kuin eristäminen harjoitukset, jotka toimivat vain yksi lihas ryhmä.
7
Vältä sydän harjoitukset kuten juoksu ja aerobic. Kuten mainittu, elimistö tarvitsee 250-500 ylimääräistä kaloria päivässä, jotta voidaan rakentaa lihas, ja sydän toimintaa polttaa pois kaloreita ja estää lihasten muodostumista. Sydän toimintaa myös johtaa laihtuminen.