leuanvetotanko
Kaksi 25 lb käsipainot
8 lb kuntopallo
Näytä lisää Ohjeet
Push-up ja Pull-up Combo
1
Laita kädet maahan noin hartioiden leveydelle, ja jalat yhdessä varpaille.
2
Kiristä pakarat ja alentaa kehon maahan kunnes lantion ja rintakehän lähes koskettaa maata. Exhale ja työnnä itsesi ilman notko lantion tai pyöristetty selkä. Suorita punnerrusta 30 sekuntia.
3
Tartu ylösveto bar molemmin käsin noin hartioiden leveydellä toisistaan overhand otteen. Exhale ja vedä itsesi ylös kunnes pää tyhjentää baarissa. Älä lajissa eteenpäin.
4
Laske itse alas, kunnes molemmat kädet ovat täysin ulkona. Tehdä tämän harjoituksen 30 sekunnin ajan.
Käsipainot Curl ja lehdistö
5
Seiso jalat noin hartioiden leveydellä toisistaan ja pidä käsipaino jokaisen käden teidän rystyset päin ulos ja kädet teidän puolin.
6
Kiristä pakarat ja käpertyä painot jopa hartiat. Paina ylös pään yli yhdellä nesteen liikettä. Älä siirrä vartalo nostat.
7
Laske käsipainot hartioille ja kääntää liikkeen alkuasentoon.
Soccer heittoja
8
Seiso noin 4-6 metrin päähän seinästä ja pidä kuntopallo pään yli.
9
Askel eteenpäin ja heittää palloa kohti seinää samaan aikaan.
10
Catch palloa, kun se pomppii maahan kerran. Toista harjoitus 30 sekuntia.
Ball Crunch
11
Lay selkääsi vakautta pallo ja laittaa jalat maassa. Nosta kädet pään yli niin, että pää on välillä kädet.
12
Exhale ja nosta hartiat ja yläselän pois pallo pitäen palloa edelleen.
13
Hengitä ja alentaa kehon takaisin pallo, venyttely vatsalihaksia hieman. Tee kolme sarjaa 10-12 toistoa.