Push-ups
Painot
Pool
Diet
Näytä lisää Ohjeet
1
Suorita sarja punnerruksia päivittäin . Jos et ole tottunut tekemään punnerruksia, alkaa sarja 10-15 toistoja ja tehdä 2-3 sarjaa. Hitaasti työskennellä jopa enemmän toistoja sisällä sarjaa. Lisätä sarjaa jos tuntuu elimistö voi käsitellä sitä. Tämä kestää muutaman minuutin pois aamulla tai illalla rutiini, ja auttaa sinua rakentamaan lihas vähitellen. Älä ylirasitusta aikaisin tai voit jännittää lihaksia ja estää oman koulutuksen.
2
Nosta painoja. Vapaa painot ovat suuria bodaus käsivarren ja olkapään lihaksia, koska ne tulevat monenlaisia paino ja voidaan käyttää kotona, toimistossa, ja kuntosali. Aloita paino, joka tarjoaa vastuksen olematta liian vaikea nostaa. Voit myös käyttää käsivarteen nimetty paino koneet salilla. Etsiä niitä, jotka kohdistavat bicep ja olkapään lihaksia.
3
Kerätään uinti. Uinti on koko kehon harjoitus. Kuten olet propell itsesi kautta vettä, sinun täytyy käyttää lihaksia kädet ja hartiat auttaa työntämään teitä pitkin. Uida paikallisella kuntosalilla tai YMCA aukioloaikoina. Aloita uima kierrosta 10 minuuttia tai niin, ja lisätä aikaa kuin tunnet enemmän sovi. Järjestää hoito pisteeseen, jossa et 10 kierrosta ja pitää taukoa. Mene takaisin toiseen 5 tai 10 kierrosta, jos siltä tuntuu haasteeseen.
4
muuttaa ruokavaliota. Toinen erinomainen tapa rakentaa lihas on lisätä proteiinin saanti. Proteiini on ensisijaisesti lihaksen rakennuksen elintarvike, niin kuluttaa enemmän, jos olet pyrkimys rakentaa olkapään lihaksia. Syödä munia, maitoa ja vähärasvaista lihaa (esim. siipikarja), jotka ovat paljon proteiinia ja vähän rasvaa. Jos lisäät proteiinin saanti, olet todennäköisesti rakentaa lihas muualla elimistössä samoin. Kuitenkin vähärasvaisen lihan kulutusta, on todennäköistä, että vastasaamansa lihas on laiha ja tekee Näytät sävykkäämpinä.