1
Suorita seisoo hauiskäännöt käyttämällä painoa, jonka avulla voit suorittaa vähintään kuusi toistoja ja yhteensä kolme sarjaa. Käytä hartioiden leveydellä pitoa ja alkaa liikkeen kädet kokonaan alhaalla ja sijoitettu vasten ulompi reidet. Curl paino rintalastan ja varmista, että kyynärpäät pysyvät lukittuina. Laske paino ilman vannoutuneita selkää ulos. Tämä luo lihasmassaa ja tavoitteet hauis, ojentaja ja olkapäät.
2
Suorita vuorotellen käsipaino kiharat käyttämällä painoa, jonka avulla voit suorittaa kahdeksan toistoja ja yhteensä kolme sarjaa. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja kädet pidetään lähellä vartaloa. Curl yksi käsipaino ylös kohti olkapääsi pitää kyynärpäät vartaloosi. Kuten voit laskea ensimmäisen käsipaino, hienosti toinen käsipaino samaa tekniikkaa käyttäen. Tämä harjoitus eristää alkuun vatsa bicep lihas.
3
Suorita kaapeli push alamäkiä koneella. Grip kahvoja baari ja valitse paino, jonka avulla voit tehdä kahdeksan toistoja. Työnnä alas baarissa, pitää kyynärpäät lukossa ja laajentaa täysin pohjassa, kerroit ojentajat täysin sopimuksen ennen mahdollistaa bar kääriä hallitusti. Tee kolme sarjaa tämän harjoituksen kohdistaa yläosa ojentajatanko lihas.
4
Suorita vasara kiharat pari käsipainot käyttämällä painoa, jonka avulla voit suorittaa kahdeksan toistoja ja yhteensä kolme sarjaa . Tartu käsipainot kuin jos sinä pidät vasara ranteet päin sisäänpäin. Suorita vuorotellen kiharat samanlainen vaihtuva käsipaino kiharat liikunta, korjauttaa kyynärpäät tiukasti vartaloa vasten selkä suorana ja alentamalla ja nostamalla käsipaino hallitusti liikkeen.