1
Suorita rinnassa paina. Säädä kallistus penkillä, joten se on hieman vinoon. Makaa penkillä, ylöspäin, päätäsi lähimpään torni. Grip kahvaosista rintaa overhand pito - kämmenet ylöspäin. Hengittää samalla voimakkaasti laajentaa kädet: Älä kaari takaisin auttamaan hissi. Kun kädet lähes täynnä laajennus, vähemmän hallitusti, kunnes alkuasentoon ja toista.
2
Suorita lapa paina. Tasoita penkki ja istua sen kanssa takaisin torni. Grip alakahvan kanssa overhand ote ja nosta ne, kunnes ne ovat samassa tasossa päätäsi. Kierrä kädet niin kämmenet on edessään eteenpäin ja kyynärpäät ovat suorassa kulmassa: Tämä on alkuasennossa. Exhale ja voimakkaasti laajentaa kädet suoraan ylöspäin. Jälleen pidättäydyttävä kaikenkattavat takaisin auttamaan hissi. Kuten tulet täysin laajennus, hitaasti alempi alkuasentoon ja toista.
3
Suorita bicep kiharaa. Poista penkin edessä torni. Seistä lavalla, hajallaan rautatie-, selkä torni. Napata alhainen kahvat salakavala ote - kämmenet ulospäin. Pystyasennossa ja pitää kyynärpäät työntää teidän puolin koko harjoituksen. Alkaen täysin ulkona, koukistusliike - tuo kädet kohti hartiat. Kun taivutetaan enimmäismäärä, hitaampi pienempi kahvat kunnes kädet ovat täysin laajennettu, ja toista.
4
Suorita kyykky. Kiinnitä kaapelit "hakata kyykky penkki." Ulottuvista rautatie-, seisoo lavalla jalat hieman laajempi kuin hartioiden leveys. Pidä sinä takaisin vasten tukea torni. Taivuta polvia ja hitaasti alhaisempi, kunnes jalat ovat 90-astetta. Varmista jalat riittävästi sijoitettu edessäsi anna painon pysymään keskitetään kantapäät ajaksi harjoituksen. Exhale ja voimakkaasti laajentaa jalat, kunnes olet pystyasennossa. Hitaasti pienempi ja toista.