tarjoilija kävelymatkan tavoitteet vatsaa ja myös vino tai vyötärön lihaksia. Lisäksi se lisää olkapää vakautta ja tarjoaa matalan tason sydän-ja jalka workout. Voit tehdä tämän harjoituksen, nostaa ja pitää käsipaino tai Kahvakuula pään yläpuolella Yhtä kättä käyttämällä. Pidä abs jäykistetty ja vartalon täysin pystysuorat, kun suoritat tämän harjoituksen. Kun olet tasapainoinen, kävellä ympäri harjoitusalue kiinni käsivarret täysin pystysuorat. Kävele etäisyyden tai ajan parempana. Päätyttyä, huolellisesti alentaa painoa ja toista käyttäen vastapäätä käsivarteen.
Dumbbell Dead Bugs
käsipainot kuollut bugit ovat muunnelma Pilates harjoitus, joka opettaa sinua pitämään abs jäykistetty tiukasti. Lisäämällä käsipainot lisää merkittävästi vaikeutta tämän harjoituksen. Aloita valoa painot, ja edetä raskaampia painoja vain, kun olet täydelliseksi teidän tekniikkaa. Makaa selälläsi käsipaino jokaisen käden. Taivuta jalat 90 asteen kulmaan ja nostaa niitä niin, että reidet ovat kohtisuorassa lattiaan. Laajenna kädet suoraan ylös kohti kattoa ja pidä painot yli olkapäiden. Laske vasen käsi takaisin pään yli ja laajentaa oikea jalka. Molemmat raajat pitäisi lopettaa vajaat koskettaa lattiaa. Pidä abs tiukasti jäykistetty ja alaselässä hieman kaareva. Palaa alkuasentoon ja toista harjoitus käyttäen eri raajoihin. Jatka vuorotellen kädet ja jalat, kunnes olet suorittanut kuudesta 12 toistoa kummallakin puolella. Pysäytä asettaa, jos alaselkä alkaa irrota lattiasta liikaa.
Istuva Venäjän käänteitä
Venäjän kierre on tehokas vatsa ja vyötärö liikunta, joka vaatii vain yhden käsipaino. Voit myös tehdä sen käyttämällä kuntopallo, yksi levypainoteline tai muita vastaavalla tavalla painotettu esine.
Istu lattialla jalat koukussa ja jalat tasainen. Istu niin vartalo kallistuu noin 45 astetta. Kun paino kädet, laajentaa kädet eteesi olkapään korkeudella. Pidä kädet suorina, käännä ylävartaloa niin pitkälle vasemmalle kuin voit ja sitten takaisin ja aina oikeassa. Yrittää kiertää ylävartaloa kautta noin 180 asteen liikkeen. Tämä on yksi toistoa per puoli. Älä muuta kulmaa vartalo, ja jatkaa kääntämällä ylävartalo kunnes olet suorittanut kuudesta 12 toistoa. Jos löydät tasapaino on ongelma, ankkuri jalat asettamalla varpaat alustaa vasten seinää tai alla painotettu barbell.
Suitcase Dead Lift
matkalaukku kuollut hissi toimii vatsalihaksia välillisesti. Niiden on tehtävä lujasti töitä varmistaakseen vartalo pysyy pystysuunnassa kun työskentelet jalat, takapuolta ja alaselän. Aseta käsipaino tai Kahvakuula lattialla vieressäsi. Jalat hartioiden leveydellä toisistaan, kyykistyä ja ymmärtää paino yhdellä kädellä. Pidä rinnassa ja alaselässä tiukasti kaareva. Ahdin ydin, ja pitää käsivarsi suorana, seisomaan. Varmista, ettet nojata sivuun, käyttää peili tarkistaa ryhtiä. Laske paino takaisin lattialle ja toista. Hengitä kun nostaa painoa ja hengittää kun laske sitä. Päätyttyä, vaihtaa puolta ja toista. Älä anna alaselän pyöristää koska tämä voi aiheuttaa vammoja.