tempaus on vain yksi nesteen liikettä suorittaa nopeasti nostamalla tanko lattiasta yläpuolella. Puhdas ja ääliö on kaksi vaihetta - ensimmäinen, nostat tanko lattiasta saalis asentoon hartioille, sitten painat sitä voimakkaasti yläpuolella. Molemmat harjoitukset ovat erittäin monimutkaisia, joten ota aikaa hallita tekniikoita, mieluiten avulla pätevän painonnosto valmentaja, neuvoo valmentaja ja jäsen USA Painonnosto Hall of Fame Bob Takano.
Johdannaiset
tulla taitavia painonnostossa, et voi luottaa pelkästään kilpailun hissit. Jokainen liike voidaan jakaa eri osiin, tunnetaan johdannainen liikkeitä. Painonnosto koulutusohjelmia luottavat vahvasti johdannainen liikkeiden mukaan kouluttaja Jeb Roberts Muscle Mag. Näitä ovat valta puhdistaa ja teho pätkittäin - jotka vastaavat täysin puhdistaa ja pätkittäin, mutta vähemmän kyykyssä liikkeen - sekä korkean vetää, roikkua puhdistaa, piirtoheitin kyykky tai puhdistaa ja tempaa alkaen baarissa lohkot.
Perinteinen Henkilönostimet
Perinteiset massaa ja voimaa rakennuksen harjoitukset on myös paikka oman suunnitelman. Painonnosto vaatii erinomaista jalkojen voimaa, joten edessä ja takana kyykky olisi katkottua harjoituksia ohjelmaan. Vahva maastaveto voi tukea kanssa pull lattia puhdistaa ja pätkittäin, kun sinun täytyy kouluttaa hartiat piirtoheitin puristimet avustamaan nykiminen baari puhdas ja ääliö. Ylä-back työ on tärkeää myös, koska vahva selkä parantaa vakautta ja yläpuolella voimaa. Joten lisätä barbell tai käsipainot rivejä, chinups ja pulldowns.
Rutiinit
aloittelijoille pitäisi kiinni perusasiat ja seuraa yksinkertainen rutiini, neuvoo painonnosto valmentaja Dan John. Ohjelma koostuu pätkittäin, puhdas ja nykäyksiä, edessä kyykky ja piirtoheitin puristimet on runsaasti useimmille aloittelijoille. Jos olet kehittyneempiä, jaa koulutusta niin sinulla on yksi tempaus keskittynyt päivä viikossa sekä yksi puhdas ja ääliö keskittynyt istunnon onijohdannaiset päivä ja yksi perinteinen liikunta päivä. Pidä reps alhainen rakentaa voimaa - sarjaa yhdestä viiteen reps ihanteellinen kilpailu hissien ja sarjaa kolmesta Kahdeksan kaikki muu.