quadriceps on ryhmä neljä lihaksia edessä reidet. Nämä lihakset ulottuvat polvet. Paras tuoli käyttää voit tehdä heidän on istuma-reisiojennus. Istu tuolilla selkä pystyssä tai jonkin verran taakse, nosta jalat hieman irti maasta ja laajentaa polvia. Toisin sanoen, voit suoristaa jalat. Jos sinulla on pääsy käsipainot, aseta se välillä jalat, pitää jalat tiukasti yhteen, ja laajentaa polvet. Kun jalat ovat suorat, taivuta polvia kunnes jalat muodostavat 90 asteen kulmassa, ja toista.
Hamstring Harjoitukset
takareisien sijaitsevat vastapäätä nelipäisiä osoitteessa takaisin reisien. Nämä lihakset myös suorittaa päinvastaisen toiminnon, taivutus polvet. Kouluttaa takareisien, edessä on tuoli päin se pitämällä kaksi käsinojiin tuoli ja nojata eteenpäin vyötäröllä. Sitten taivuta oikea jalka kunnes oikea jalka on lähellä pakarat, pidä supistuminen toiseen ja laajentaa oikea polvi, kunnes oikea jalka palautetaan maahan. Toista tämä vasemmalla jalalla. Et voi tehdä tämän harjoituksen avulla käsipaino, mutta jos sinulla on mahdollisuus saada nilkka painot, käytä niitä nilkoissa suorittaessaan harjoitus.
Calf Harjoitukset
lisäksi työ jaloilla, sinun täytyy myös keskittyä sääret. Pohkeet ovat suurin lihaksen tällä alueella ja ne ulottuvat nilkat. Istu tuolille jalat maassa ja sitten nousta ylös varpaille. Pidä supistuminen toiseen ja laske kantapäät maahan. Voit levätä käsipaino yli polvia lisätä vastustuskykyä tämän harjoituksen.
Vinkkejä
Tee kolme sarjaa jokaisen harjoituksen ja 15-20 toistoa per sarja. Käytä käsipainot tai nilkka painot jokaisen tehtävän lisätä vaikeuksia ja paremmin haastaa lihaksia. Voit myös aloittaa käyttämällä vain kehon painon kolmen ensimmäisen neljän viikon ajan lisää sitten vastus harjoituksia. Aloita aina harjoitus, jossa 10 minuutin hölkkää tai hypätä köyden ja aina virkkaa lopuksi 10 minuutin hidas kävely tai kevyt hyppynaru.