Ennen kuin oppia joitakin tehokkaita sisäinen quad liikuntaa, sinun täytyy olla tietoinen anatomia vastus medialis obliquus, lyhennettynä VMO. Tämä lihas kiinnittyy sisä reisi tai reisiluun, ja lisää on sääriluun tai lonkan luun. Mikä tekee tämä osa neloset ainutlaatuinen on suunta sen kuidut, jotka on sijoitettu viisto tai vino suuntaan, joten obliquus osa nimissä lihas. Voit hyödyntää tätä anatomista makupala paremmin kouluttaa lihas. Voit tehdä niin, käytä leveää olemusta ja kohta varpaita ulospäin kun tekee quadriceps harjoituksia. Molemmat parannuksia teidän kantanne laittaa VMO paremmin tasaus sopimuksen.
Istuva reisiojentaja
yksinkertaisin harjoitus VMO ja muut quadriceps lihakset on istuu reisiojennus. Istut koneella istuin, liu'uta jalat alle rulla tyynyt ja sitten laajentaa polvet täysin. Paremmin työskennellä VMO, kohta varpaita ulospäin ja erottaa jalat niin, että ne ovat laajempia kuin hartioiden leveydelle.
Wide Squat
kyykky ovat olennainen quadriceps harjoituksen. Saat VMO, käytä todella laaja viritys. Tämä usein kutsutaan sumo tasapaksu. Sinun tulisi myös osoittaa varpaita ulospäin. Taivuta lonkat ja polvet kunnes reidet ovat vaakatasossa maahan ja sitten ulottaa nämä liitokset palata alkuun asentoon. Pidä selkä suorana kaikkina aikoina laaja-viritys kyykky.
Wide Syöksy
Toinen olennainen harjoitus nelipäisiä on syöksy. Saat VMO, sinun pitäisi tehdä laaja syöksy. Samanlaisia perinteisen syöksy, seistä kehon pystyssä ja jalat hartioiden leveydelle. Sitten ottaa askel eteenpäin oikea jalka ja taivuta lonkat ja polvet kuin palaat oikea jalka maahan. Sinun tulee ottaa laaja edistysaskel, mutta oikealle puolelle maksimoida työtä VMO.