suurin sisempi reiteen lihasten, teidän adductor Magnus, on jaettu etu-ja takapää. Molempien liiketoimintaryhmien suorittaa hip venytys, mutta etuosa on vahvempi adductor takia lisäämällä lihas. Muut sisäreittäni lihaksia sinun täytyy olla perehtynyt ovat adductor longus, adductor brevis, pectineus ja gracilis. Ensimmäiset kolme sijaitsevat ylempi sisempi reiteen alueella. Gracilis ulottuu pohjasta lonkkaluun alas polvilleen.
Warm-up
Ennen kuin teet mitään hip adduktio liikunta, suorittaa perusteellinen lämmittely koko kehon, erityisesti lantion ja jalat. 10 minuutin lenkille riittää. Edelleen lämmittää hip adductors ja jalat, tehdä kolme sarjaa 30 paino sumo kyykky. Seiso jalat niin laaja kuin se tuntuu, osoita varpaat ulos vain vähän ja pidä kädet edessä vartalo. Taivuta lonkat ja jalat niin paljon kuin voit alentaa kehon, sitten palaa alkuasentoon.
Pysyvän Hip Adduktio
Laita nilkan ranneke ympärille oikea nilkka ja kiinnitä ranneke n koukku alatalja. Käännä koko kehon niin vasemmalla puolella on kohti hihnapyöräjärjestelmä. Seiso jalat suorana ja laittaa vasemman käden vastaan kiinteä osa hihnapyöräjärjestelmä tukemaan kehon. Tuo oikea jalka päässä ovat talja siirtämällä sitä sivusuunnassa oikealle. Liikuttaa jalkaasi niin pitkälle kuin voit, sitten palata oikea jalka kohti keskiviivan kehosta. Toista yhteensä 15 toistoa, käyttäen paino, joka rasittaa lihaksia. Tee sama vasemmalla jalalla ja täydellinen neljä Kummallakin.
Cooldown
Kun et kaikki paino-harjoituksia workout rutiini, päättyy 10 minuutin jäähtyminen. Tee kevyt lenkille ja sitten lopuksi pois hip adductor venyttää, kuten istuma-perhonen. Istu jalat koukussa ja jalkapohjat yhdessä, kumartua eteenpäin, tunnet venytys heti. Pidä sitä 30-45 sekuntia ja toista kaksi kertaa.