Pre-Workout Venyttely
1
Käytä mukavat vaatteet, joka sopii rasittavaa liikuntaa. Vaatteet pitäisi olla niin löysällä, että voit tehdä oman venyttely esteettä.
2
Aloita alkeellisinta käsi venyttää. Tämä olisi tehtävä ennen kuin kosket levypainoteline tai koneella. Voit suorittaa tämän venyttää vuorotellen molemmat kädet. Aloita oikea käsi suoraan ylös ilmaan, taivuta kyynärpää kohti selkääsi. Aseta kämmen alaspäin selkää välillä lapaluiden. Ota vasen kämmen ja laittaa kohtalainen paineita oikea kyynärpää työntää sen takaisin kohti otsaasi yhdellä jatkuvalla liikkeellä. Pidä sitä muutaman sekunnin ajan ja toista sitten teidän muiden käsivarteen.
3
vaihtaa takaisin oikea käsi ja noudattaa samaa menettelyä oikealla kämmen selällään. Tällä kertaa sen sijaan, että paine kyynärpäähän, ota vasemmalla kädellä ympäri selkää ja napata sormet oikealla kädellä. Tämä on hieman kehittyneempi ja antaa sinulle enemmän venyttää. Jos et pääse sormia, tai jos se aiheuttaa liikaa epämukavuutta, älä yritä sitä. Älä koskaan pakota venyttää.
4
Place parin korttelin lattialla, jotka ovat noin kolme neljä tuumaa korkea. Jos sinulla ei ole lohkoja, voit käyttää kaksi penkkiä ja aseta ne vierekkäin. Laita jokaisen palmu estää tai päälle penkki ja päästä valmiiksi asentoon push up.
5
Suorita alas liikkumavaraa push up. Sinun täytyy saada rintaa alapuolella kämmenet niin saat todella hyvä venyttää edessä ja takana hartiat. Älä pomppia tai kiirehtiä tämän liikkua. Pidä asento muutaman sekunnin.
6
Aloita painonnosto harjoituksia käsivarressa. Tehdä niin paljon kuin olet suunnitellut, ja kun olet valmis, suorita heti viestisi workout venyttely. Haluat saada nämä venyy ennen lihaksia täysin toipua.
Post-Workout Venyttely
7
Kävele pala kuntosalilaitteet, että on kaksi pystysuoraa tukea viestiä ja että ei aio siirtyä. Napata jokaisen post vasenta ja oikeaa kädet ja nojata eteenpäin niin pitkälle kuin voit, kunnes tunnet huippu venyttää. Pidä sitä muutaman sekunnin.
8
Sit penkillä polvet ulos edessä kehon. Laita oikea kämmen oikea polvi ja vasen kämmen vasemman polven. Taivuta eteenpäin vyötärön. Pidä sitä muutaman sekunnin.
9
Liiku istuessa, mutta levisi polvet erilleen. Taivuta aina eteenpäin ja laittaa kyynärpää sisäpuolta vasten polvia. Purista polvet yhteen mahdollisimman hyvin, tunne venytys oman ojentaja, ja pidä sitä muutaman sekunnin.
10
loppuun asti rutiini perus venyttää teit ennen kuin alkoi treenata. Tällä kertaa sovelletaan painetta kyynärpäät hieman enemmän voimaa, pitämällä sitä noin 30 sekuntia.