Ennen minkäänlaista liikuntaa tai venyttely on tärkeää lämmetä vähintään viisi minuuttia aerobista liikuntaa. Lämpenee juoksumatto, elliptinen kouluttaja tai kuntopyörä lisää kehon lämpötilaa, verenkiertoa lihaksia ja jänteitä, ja liikerataa. Aloita lämmitellä rauhallinen tahti, ja kasvaa kohtalaisia muutaman ensimmäisen minuutin. Suoritetaan verryttely pikavauhtia voi aiheuttaa vammoja. Viisitoista 20 minuuttia riittää aikaa perusteelliseen alkulämmittelyn.
Venyttely
Venyttely Kiertäjäkalvosin on erinomainen ennaltaehkäisevä toimenpide vastaan olkapäävamman ja auttaa takaisin valikoima motion vamman jälkeen. Aloita venyttelyä Kiertäjäkalvosin jälkeen hyvä verryttely on tehnyt lihakset joustavampia. Staattinen venyy ovat tehokkaita ja turvallisia kuin ballististen, jota kutsutaan myös terhakka, venyy. Venyttää kunnes tuntuu vastusta, ja pidä venyttelyasennoissa noin 30 sekuntia. Älä koskaan venyttää pisteeseen, epämukavuus, ylivenyttämistä voi aiheuttaa vammoja. Hengittää vapaasti ja normaalisti venyttely.
Kaksi mahtavaa Kiertäjäkalvosin ulottuu ovat oven venyttää ja yleiskustannukset venyttää. Luukun venyttää, edessä on karmi, pidä varsi ulos puolella ja taivuta kyynärpää 90 asteen kulmassa. Paina kämmenellä vastaan karmin ja eteenpäin venyttää. Suorita yläpuolella venyttää laittamalla kämmenet reunalla työtaso ja taivutus eteenpäin lantion venyttää.
Venyttely ja vahvistaminen Thera-Bands
Thera-Bändit, tai vastus bändejä, ovat käyttökelpoisia välineitä venyttely ja vahvistaminen Kiertäjäkalvosin lihaksia. Yksi eniten hyötyä Thera-Band harjoituksia on ulkoinen kierto. Voit tehdä tämän harjoituksen, kiinnitä Thera-Band doorknob tai seinään noin vatsa-painiketta korkeus. Seiso vasemmalla puolella seinään ja pidä Thera-Band oikealla kädellä. Käsivarteen vuonna sivuillasi, taivuta kyynärpää 90 asteen kulmassa kädellä ulos edessä kehon. Pidä kyynärpää edelleen, pyöritä käsin ulospäin, kunnes kämmenelle kasvot seinään edessä tai tunnet ahdistavaa olkapään.
Thera-Bändit tulevat värikoodatut vastuksia, joten pyydä kouluttaja tai myynti virkailija mitä värejä edustavat mitä resistenssi. Aloita kaikki harjoituksia alimman tason vastus, ja hitaasti rakentaa korkeammalle tasolle. Kohtalainen väsymys olisi asetettu noin 10-12 toistoa tai yhdet. Nostaa vastarintaa, kunnes lievä väsymys tuntuvat 12. toistoa. Aloittelijoille pitäisi lopettaa jälkeen yhden, jossa tavoitteena on saada kolme sarjaa kuin vahvuus kasvaa.
Suorita Thera-Band harjoituksia hitaasti, hallitusti. Älä nykäise bändit tai käytä vauhtia loppuun harjoituksen. Jos tuntuu sinun täytyy käyttää vauhtia, koska liikunta on liian vaikea, vähentää vastarintaa tai toistojen määrä. Käytännössä asianmukaista ryhti kaikissa Kiertäjäkalvosin harjoitukset: Pidä hartiat alas ja takaisin.
Kiertäjäkalvosin lihakset ovat suhteellisen heikot lihakset verrattuna muihin olkapään lihaksia kuten anterior olkavarren. Siksi on tärkeää työskennellä kevyempi vastus käytettäessä Thera-Bändit ja rakentaa voimaa hitaasti kuukautta, ei viikkoja. Ellei ohjannut lääkäri tai fysioterapeutti, vastus harjoituksia Kiertäjäkalvosin pitäisi esiintyä vain kerran 48 tunnin antaa lihaksia mahdollisuus toipua.