| kotiin | tauti | ruoka | terveys | perhe | kunto | 
  • Ulottuu vahvistaa selkää

    Venyttele selkää ei voi vain lievittää jännitystä selässä, mutta ne voivat myös rakentaa lihas. Jos olet ollut selkävamman tai jatkuva selkäkipu, sinun tulee neuvotella lääkärin tai kiropraktikon ennen alkua näitä harjoituksia. Joissakin tapauksissa harjoituksia voi aiheuttaa vammoja. Bridge Stretch

    Hanki kädet ja polvet ja aseta polvet niin, että ne ovat suoraan lantiolla. Kätesi pitäisi olla suoraan olkapäitä. Pudota ja vedä sinua lantiota kohti päätäsi, samanaikaisesti. Arch selkää niin suuri kuin voit samalla vetämällä vatsaa sisään Pidä viidestä kahdeksaan sekuntia ja toista neljä tai viisi kertaa.
    Arch Stretch

    on kädet ja polvet, aseta polvet niin, että he ovat alle lantion ja niin, että kädet ovat alla hartiat. Työnnä lantiota takaisin ja nostaa pään. Pudota vatsaan ja anna takaisin käyrä sisäänpäin. Pidä viidestä kahdeksaan sekuntia ja toista neljä tai viisi kertaa.
    Knee Twist

    Makaa lattialla selälläsi ja venyttää kädet niin, että ne ovat samassa tasossa hartiat. Taivuta ja sitten tuo polvia rintaa niin lähellä kuin saat ne. Hengitä syvään ja pitäen polvet yhdessä, siirrä ne oikealle ja saada heidät mahdollisimman lähelle lattiaa kuin mahdollista. Tauko tällä paikalla ja pitää kolmen sekunnin ajan. Tuo polvet takaisin rintaan ja tauko. Hengitä syvään ja polvet yhdessä laskea niitä vasemmalle puolelle ja pidä kolme sekuntia. Tuo polvet takaisin rintaan. Toista harjoitus viidestä kahdeksaan kertaa.
    Face Down Hip Extension

    Lie alaspäin lattialla jalat suoraan ulos. Kiristä vasemman pakaran ensimmäinen ja nosta vasen jalka viisikymmentäkuusi yli seitsemän tuumaa pois lattiasta. Pidä tässä asennossa viisi vaille kahdeksan sekuntia. Sinun pitäisi tuntea hieman vetää sinut alaselässä. Säären ja flex oikea pakara. Nosta oikea jalka neljästä kahdeksaan tuumaa pois maasta ja pidä tässä asennossa viidestä kahdeksaan sekuntia. Laske ja toista harjoitus tekemällä kolme sarjaa 10.
    Snake Stretch

    Makaa lattialla kasvot alaspäin otsa koskettaa lattiaa. Aseta kätesi niin, että ne ovat kämmenet alas ja alla hartiat. Työnnä alas ja kaari selkää. Pidä tässä asennossa viisi sekuntia laske. Toista viisi kertaa.