Warm Up
1
Jog 10 minuuttia.
2
Seiso jalat noin 3 olkapään leveyttä toisistaan. Taivuta toinen polvi ja hitaasti siirtää kehon alas niin pitkälle kuin se menee. Pidä toinen jalka täysin ulkona. Aseta kädet lattialle. Paina sisempi reiteen taivutettu jalka kyynärpäähän. Pidä selkä suorana.
3
Seiso lähellä seinää jalat yhdessä ja jalat eteenpäin. Käännä oikea jalka 90 astetta oikealle ja nosta oikea jalka. Aseta oikea jalka seinälle väännä lantiota tai ylävartaloa. Yritä nostaa jalan yli lonkan korkeudelta. Nojaa seinää vasten molemmat polvet täysin ulkona. Flex oikea nilkka ja pidä jalka vasemmalla kädellä. Pidä oikea käsi eteen oikea jalka kun venyttää. Toista vasemman jalan.
4
Seiso jalat kaksi olkapään leveyttä toisistaan ja varpaat hieman sisäänpäin. Pidä polvet laajennettu. Kumartua eteenpäin hitaasti ja saavuttavat kohti lattiaa kädet, pitää ylävartalo suorassa. Yritä koskettaa maahan kädet kiinni käsivarret pysty. Erota jalat edelleen auttaa sinua koskettaa maata. Pidä lantio työnnetään ylös ja venyttää niskan kohti lattiaa. Pidä kiinni vasikoiden ja vedä ylävartalo lähellä jalat, joiden avulla voit venyttää entisestään.
5
Makaa selälläsi ja nosta laajennettu jalat pystysuoraan. Levitä jalkasi kohti lattiaa ja sitten hitaasti sulje ne, toista 20 kertaa.
Side Jakaa
6
Vedä polvet ja pitää jalkapohjiasi tasainen lattialla.
7
Siirrä hitaasti jakokohtaan väännä lantiota tai ylävartaloa. Valitse joko ottaa oman kneecaps kattoa tai päin edessä. Entinen tuo enemmän venyttää takareisien, kun taas jälkimmäinen tuo enemmän venytys nivusiin lihaksia. Jos kärsit polvikipu, pitää kneecaps kattoa kohti, koska se asettaa vähemmän rasittavia polviniveliin.
8
Tuki itseäsi kädet kun hitaasti liikkuvat alaspäin. Ontto selkää ja ylläpitää 90 asteen välillä selkärankaa ja lantiota. Venyttää niin pitkälle kuin voit, sitten rentoutua osaksi liikettä.
9
Practice vierelläsi jakaa joka toinen päivä antaa lihaksille aikaa palautua. Yritä siirtää syvemmälle split joka kerta.