1
Jog tai suorittaa cariocas - kutsutaan myös puskaradio - pellon poikki vähintään viiden minuutin lämmetä. Astu oikealla teidän oikea jalka, sitten rajat vasen jalka taakse oikealla. Askel oikeaan uudelleen oikea jalka, sitten rajat vasen jalka edessä oikealla. Älä kierrä ylävartaloa tänä venyttää; pitää johtaa olkapään osoittamaan suuntaan oman liikkeen koko toimintaa. Suorita venyttää molempiin suuntiin.
2
Levitä ulos joukkuetovereiden pitkin yksi sivutoimisia. Suorita kävely keuhko poikki kentän muita sivutoimisia. Askel eteenpäin oikea jalka joten oikea reisi on vaakasuorassa ja vasen polvi on vain muutaman tuumaa kentän yläpuolella. Tuo molemmat jalat yhdessä nouset seisomaan asentoon, toista syöksy vasemmalla jalalla.
3
Run taaksepäin sivutoimisia syrjäyttämään ottaen askeleen noin 10 metriä ja ylinopeus varten jäljellä oleva matka.
4
Suorita kävely polven venytys tehostamalla eteenpäin toinen jalka, nostamalla etujalan ja ahne teidän esille polven molemmin käsin. Vedä polvi kohti rintaa, pidä pieni tauko, niin anna mennä polvi ja palauttaa sen maahan. Toista oman vastakkaisen jalan. Seuraa kanssa "maalialue kickers" ajamalla poikki kentän, kun nostat kantapää niin lähellä kuin voit selkään kunkin askeleen aikana.
5
Warm up kädet, hartiat ja ylemmän rinnassa tekemällä käynnissä arm piireissä. Kuten sinun ja joukkuetovereiden lenkille poikki kentän, asemaa sekä kyynärpäät eteen rintaan ja aseta kyynärvarret yhteen pystysuunnassa. Nosta käsiäsi, ne sitten ja alentaa kädet kuin yrität tavoittaa kyynärpäät niin taakse kuin mahdollista. Palaa alkuasentoon ja toista venyttää samalla lenkillä paljon sivutoimisia.
6
Jog eteenpäin suorittaessaan runko kierrosta. Kierretään ylävartaloa niin vasen olkapää pistettä eteenpäin kuin Harpot kanssa vasen jalka, toista sitten venyttää kiertämällä oikealle olkapäälle eteenpäin synkassa oikea jalka.