Patience
allas (hyvä)
Näytä lisää Ohjeet
rehabbing polvivamma
1
lähde liikkeelle away.Whether sinulla oli kirurgisesti korjata polven tai ei, on tärkeää aloittaa rehabbing lähes välittömästi. Tämä tarkoittaa lähteä heti oman vamman tai leikkauksen. Haluat ehkä anna itsellesi päivä jotta turvotusta mennä alas ja levätä jalka, mutta yhden päivän jälkeen kannattaa ehdottomasti lähteä teidän rehab ohjelma. Alussa sinun rehab on hyvin rauhallinen ja helppo. Siksi voit aloittaa heti teidän vammoja.
2
Aloita ulos yksinkertainen things.The ensimmäinen asia mitä sinun tarvitsee tehdä, on alkaa saada suurempia lihaksia ympäri polvi takaisin vauhtiin asioita . Kun vahingoittaa polvi, tai leikkaukseen ympäröiviä lihaksia se sammuu - mikä tekee vaikeaksi taivuttaa ja liikkua. Joten sinun täytyy palauttaa nämä lihakset takaisin mitä niiden tehtävänä on - tavallaan kuin uudelleen opetus lihaksia miten ne pitäisi flex.To tehdä tämän, sinun tarvitsee vain istua alas selkä seinää vasten. Suorista jalka ulos lattialle eteesi ja varmista, että jalka on tasainen vasten. Seuraavaksi vain flex nelipäisiä lihas. Kun teet tämän, polvi pitäisi nosta hieman - jopa niin kohti oman waist.If sinulla oli todella tuhoisa vamman tai leikkauksen, taipumista lihas voi olla erittäin vaikea tehtävä. Se kuulostaa helppoa tehdä, mutta loukkaantumisen jälkeen, vaikka yksinkertaisia taipumista voi olla rankkaa. Joten älä lannistu, jos tämä on vaikeaa ja sinulla on ongelmia. Se saa paljon paremmin hyvin nopeasti.
3
Yritä parhaasi kävellä normal.When kun vahingoittaa polvi, yksi vaikeimmista asioista tehdä, on kävellä kuin teit ennen vahinkoa . On kuitenkin tärkeää yrittää käyttää oikeaa muotoa liikuttaessa. Tämä tarkoittaa tehdä asioita, kuten taivutus polvi asianmukaisella tavalla, kun askel ja kävely tukevasti teidän jalka kuin teit ennen injury.Not kävely normaalisti tarkoittaa kompensoivat teidän polvivamma ja tämä voi johtaa vain muita vammoja. Jos olet kävely hauska, voit aiheuttaa ongelmia jalkojen, nilkkojen, lonkat ja takaisin. Ilmeisesti joskus on mahdotonta kävellä oikein loukkaantumisen jälkeen, mutta sinun pitäisi yrittää parhaansa tehdä niin.
4
Ota pool.Water rehab on yksi tehokkaimmista tavoista kuntouttaa polvi vammoja. On olemassa erilaisia harjoituksia voit tehdä allas, joka auttaa knee.Early on oman rehab ohjelma, päästä altaan syvään päähän - vähintään 8 metriä. Periaatteessa haluat vain olla varma et voi koskettaa pohjaan ollenkaan. Kun kelluva, alkaa tehdä juoksuliikkeen vedenalainen, liikkuvat koko kehon samalla tavalla kuin kuin jos olisit käynnissä. Kick jalat edestakaisin ja siirtää aseita vastaavasti. Tämä väsy sinut ulos quickly.Doing muutaman pituudet tai käynnissä mies allas vaatii veronsa teitä. Jos teet sen oikein, ja älä huijaa käyttää aseita liikaa, juuri menossa yksi sylissä nice-kokoinen allas pitäisi kestää noin 10 minuuttia. Sinut loppuun, mutta se on hyvä tapa parantaa polven vahvuus ja conditioning.Another suuri vesivoimistelu on tehdä hyppy-räjähdyksiä vedestä. Tämä tulee vähän myöhemmin oman rehab - koska se edellyttää kehittyneempää liike - mutta on erittäin tehokas. Hanki paikalla allas, jossa vesi on vain alle hartiat. Ota askel oman loukkaantunut jalka ja sitten hypätä niin korkealle kuin pystyt, räjähtänyt pois vedestä pois teidän huono jalka. Vastus vesi on toimii drag kehon ja tehdä siitä vaikeampaa ja auttaa vahvistamaan polvi.
5
Onko joitakin pushups.Not punnerrusta kädet, mutta punnerrusta huonoja jalka . Sinun pitäisi alkaa tehdä tämän harjoituksen alussa oman rehab. Kun olet oppinut taipumista ja polvi on tunne hieman vahvempi, sinun kannattaa alkaa tehdä punnerrusta. Tässä how.You "ll haluavat erottua jonkinlainen tukeva lohko. Se voi olla kuin cinderblock, tai ehkä pitkä puhelinluettelosta tai jotain, joka voi rehellisesti pitää sinut ainakin 8 tuumaa irti maasta. Seiso tämä lohko huono jalka. Pitäen toinen jalka koskettamasta maata tai laitteen, hitaasti ja varovasti alentaa kehon kohti maata, taivuttamalla huono polvi ja tukevat kehon painoa sille. Vain alentaa kehon vähän, taivutus polvi pystyasennosta noin 30 asteen kulmassa. Making polvi tukea kehon painon kun taivuta tekee sitä ja uudelleen työn joidenkin lihaksia, jotka olivat todennäköisesti vaurioitunut oman vamman tai leikkauksen. Tämä on myös sama liike ja sama paino, että polvi yleensä tue kun tekee tällaista toimintaa kuten kävely ja juoksu - tai urheilu - joten tämä harjoitus on erittäin hyödyllistä aikana oman rehabilitation.Start hidas. Älä pakota itseäsi tai polvi. Varmista pitää hyvä jalka valmis, kiinni itse, jos kaadut tai jos polvi ei pysty tukemaan kehon. Et halua entisestään vahingoittaa polvi, mutta tämä harjoitus on hyvä tapa vahvistaa se, kun elimistö on valmis lähtemään.
6
Tie jalat together.This ei ole kolmijalkainen rotu, mutta jos sinulla on jonkinlainen benji johto ja voi sitoa nilkat yhdessä, on arvokas harjoitus voit tehdä parantaa polven vahvuus. Vaikka nilkat on sidottu yhteen, aloita sinä jalat noin jalka tai niin toisistaan. Kyykistyä, taivutus polvet, jotta elimistö on eräänlainen valmis paikka, kuten yritit poimia kentällä pallon baseball /softball. Sitten alkaa vaiheeseen joko jalkojen niin kaukana toinen jalka kuin voit, venyttely benji johto ja työ teidän jalkojen lihaksia. Tee tämä noin 10 kertaa yhteen suuntaan ja sitten takaisin tulit. Sivusuunnassa, jossa lisätään vastus benji johdot, auttaa polvi korjata itsensä ja saada takaisin 100 prosenttia nopeammin. Tämä harjoitus on tehtävä hitaasti ja huolellisesti. Se ei ole kilpailu kiertää niin nopeasti kuin pystyt. On tärkeää ottaa iso sivuuttaa, todella venyttely benji johto ja työ jalat. Varmista mennä molempiin suuntiin niin, että huono jalka on mahdollisuus olla molemmin puolin johto.
7
Ota paino room.Once polvi on toipunut ja olet tehnyt näitä muita harjoitteita jonkin aikaa, on aika saada polvi punttisali. Tässä muutamia hyviä harjoituksia do.Wall istuu: Aseta takaisin seinää vasten ja kyykistyä niin pitkälle kuin voit kuin istut tuolilla. Älä taivuta polvia viimeisen 90 asteen kulmassa. Pidä hetken - jos can.Leg paina: jalkaprässi on, että jättiläinen kone jossa istua alas, joko kuten normaali tuoli tai makuuasentoon ja työnnä painot jalat. On tärkeää, ei laittaa liikaa painoa kerralla, mutta tämä harjoitus auttaa vahvistamaan molemmissa jaloissa. Älä tämän käyttämällä molemmat jalat, mutta myös tehdä sen käyttämällä vain huono jalka auttaa sitä kiinni muuhun kehon. Käytä sopiva määrä weight.Squats: Älä joitakin kyykky joko barbell tai rajoitettu-motion kone, joko tekee. Kyykky avulla molemmat jalat ja kokeilla sitä vain huono jalka, ja varmista, ettet mene alas liian pitkälle. Se on helpompaa ja turvallisempaa käyttää konetta kun vain kyykyssä teidän yhdellä jalalla.