päivän olkapää sijoiltaan sinun tulisi välttää harjoituksia, jotka laittaa painoa käsivarteen. Kahden tai kolmen päivän aikana, voi alkaa tehdä joitakin lieviä venyttely pitää hartiat tulemasta liian jäykkä ja menettää liikerataa. Yksi yksinkertainen lapa venytys on ottaa käsi ja tuo sen koko rintaa, käyttäen vapaavartta mukiin kyynärpää ja vedä se lähemmäs rinnassa. Sinun pitäisi tuntea venytys takana olkapää, pidä venyttää viisitoista sekuntia tai niin, sitten vaihtaa aseita. Toinen venytys, joka voi auttaa hartiaseudun liikkuvuutta voidaan tehdä laittamalla kyynärpäät lähellä kylkiä kädet pois edessäsi, kuin jos kirjoitat näppäimistöllä ja siirtämällä kyynärpäät takaisin, kuin jos aiot koskettaa niitä selän taakse.
Kiertäjäkalvosin Liikunta
Kiertäjäkalvosin on pieni ryhmä lihaksia, jotka mahdollistavat olkapää kiertää olkavarteen. Vahva Kiertäjäkalvosin lihakset auttavat jähmettyä olkanivelen ja auttavat ehkäisemään sijoiltaan ja muiden hartiavammoja. Töihin Kiertäjäkalvosin, ota vastus bändi tai pala kirurginen letku ja kiinnitä toinen pää tukeva objekti ympäri tasoa navasta. Ota yksi pää bändi kädessä käsivarteen loukkaantunut olkapää, ja seiso kyynärpää puolella kulmassa, kyynärvarren koko vatsa. Asetu niin, että vastus bändi vetää kyynärvarren koko vatsa. Nyt kiertää olkavarren, jotta kyynärvarren liikkuu olemasta koko vatsa osoittaa suoraan eteenpäin. Salli kyynärvarren palata vatsa ja toista harjoitus kunnes Kiertäjäkalvosin on liian väsynyt jatkamaan. Kiertäjäkalvosin vaatii hyvin vähän painoa treenata tehokkaasti, joten voit halutessasi käyttää kevyt vastus bändi.
Dumbbell Harjoitukset
Kun olkapää on paransi viikon tai enemmän voit aloittaa työskentelyn lievä hartianosto harjoituksia omalle rehab vakauttaa olkapäähän. Ota kevyt käsipaino molemmissa käsissä (1-5 kiloa aloittaa) ja seistä painon teidän puolin. Ensimmäinen laajentaa kädet suorina ulos teidän puolin tehdä T kehon ja kädet, laske painoa takaisin puolin hitaasti ja toista. Toinen harjoitus voidaan tehdä vuorottelemalla kädet eteenpäin suoraan edessäsi. Ylimpänä hissin se näyttää juuri heittänyt suora lyönti. Kolmas harjoitus voidaan tehdä siirtämällä käsivarsi suorana taaksepäin eikä eteenpäin. Nojaten ja tukevat itse penkillä tai tuoli yhdellä kädellä avulla saat paremman liikerataa olkapäätä hissi. Kunkin hissi, keskittyä pitämään kädet suorina ja painon kurissa. Jos milloin tahansa koet kipua tai kohtalainen epämukavuutta noston aikana (vaiva, että ei johdu lihasten väsymistä) pysäyttää hissin välittömästi. Joko odottaa muutaman päivän olkapään parantua, tai kokeile vähentää painoa pisteeseen, jossa et tunne kipua.