Basic punnerruksia ovat yksi parhaista harjoituksia selkää ja hartioita. Kokeile erilaisia käden asentoja tavoittaa eri lihasryhmiä. Aloita Aseta kätesi suoraan alla hartiat. Kokeile laajakulmakuva kohdistaa lihasten välillä lapaluiden. Laita kädet hyvin lähellä toisiaan päästä olkavarteen ja ojentajat.
Käsinkohonta ovat tehokkaita vahvistaa selkää ja hartioita, koska nostat koko kehon paino lihaksia selkä, hartiat ja käsivarret . Varmista, että leuanvetotanko on turvallista ennen kuin alkaa käyttää sitä. Jotkut puistoista on baareja, jotka ovat täydellisesti vetää leukaa, joten voit ottaa taukoa lenkkeily ja tehdä muutamia vetää leukaa. Tee niin paljon kuin voit, ja kun kasvaa vahvempi, lisää muutama enemmän joka päivä. Kokeile pull-ups käsivartesi uhkaa sinua, ja sitten yrittää niitä kämmenellä ylöspäin.
Handstand punnerruksia ovat myös tehokkaita vahvistaa selkää ja hartioita. Jälleen käytät koko kehon painon vastus, mutta tällä kertaa voit kohdistaa topit hartiat. Kick jopa käsillään seinää vasten. Hitaasti laske itsesi alas, kunnes päätäsi lähes koskettaa lattiaa. Työnnä itse takaisin ylös, kunnes kädet ovat suorat. Toista, kunnes lihakset ovat loppuneet.
Käyttäminen tangoille, kokeile taivutetut sivusuunnassa nostaa. Seisoo jalat hip-leveydellä toisistaan, taivuta vyötäröltä kunnes ylävartalo on yhdensuuntainen lattian. Sinun pitäisi olla barbell jokaisen käden kämmenet vastakkain. Tässä asennossa, nosta kädet sivulle, kunnes ne ovat jopa hartiat, ja laske ne alkuasentoon.
Käytä tangoille tehdä olkapään painaa samoin. Olkapää puristimet voidaan tehdä useissa eri tehtävissä. Voit tehdä ne seisoo asennossa seisoo jalat mukavasti toisistaan. Varmista, että takana ei ole kaareva. Pidä käsipainot kasvoi korviisi kyynärpäät ulos. Nosta käsipainot kunnes kädet ovat suorat, ja sitten tuoda ne takaisin alas. Tee 8-12 toistoa. Jos se tuntuu liian helppoa, saada raskaampaa tangoille. Voit myös kokeilla lapa painaa makuulla. Makaa penkillä tai lattialla tyynyn alta takaisin antaa kädet tilaa työskennellä. Pidä tangoille lähelle rintaa kyynärpäitä. Laajenna kädet suoraan ylös kohti kattoa ja palaa alkuasentoon.
Varmista, että olet venytellä lihaksiasi pois kun olet suorittanut nämä vahvistaminen harjoituksia. Tartu kädet yhteen selän taakse ja vedä ylös. Olkapää sämpylät auttaa venytellä lihaksia. Jos teet näitä harjoituksia säännöllisesti, voit nopeasti nähdä parannusta lihaskuntoa ja voimaa.