1
lämmetä ennen tekemässä harjoitusohjelma. Ennen venyttely, viettää viisi minuuttia tekee kevyt hölkkä tai käyttämällä elliptinen kone. Keskittyä tekemään dynaaminen toisin kuin staattinen venyy. "Venyttely lihaksia liikuttaessa, tekniikkaa kutsutaan dynaaminen venyttely tai dynaaminen warm-ups, lisää valtaa, joustavuutta ja liikerataa", kertoo New York Times lokakuussa 2008 artikkelin.
2
Onko kyykky, keuhko, koronnostolausekkeita ja vasikka herättää jos olet uusi paino-koulutusta. Käytä ei paino alussa. Kuten tuntuu vahvempi, lisää painoja rutiini. Ovat yläpuolella varsi puristimia painoja "on osoitettu, että aseiden edistävät keskimäärin 10% lentoonlähtöä nopeuden aikana hypätä" mukaan Urheilu-Fitness-Advisor.com. Treenaa kaksi tai kolme kertaa viikossa. Harkitse uinti ja päivittäin hypätä roping rutiini.
3
Lisää dynaamisia harjoituksia rutiini, jos olet jo voimaa-juna. Asianmukaiset harjoitukset ovat kyykky hyppyjä pitäen kaksi käsipainot, voima puhdistaa ja työnnä painaa. Käytä valoa painot alussa ja pitää saada opetusta nämä harjoitukset ovat monimutkaisia. Myös punnerruksia käsin taputtaa väliin rep.
4
Yhdistä raskas, koko kehon voimaa harjoitus plyometrics - nopea, räjähtävä liikkeet - jos olet kokenut paino- nostaja. Painotettu kyykky hyppyjä, split kyykky hyppyjä, laatikko hyppyjä ja sivusuunnassa laatikko hypätä off ja karkki hypyt ovat esimerkkejä keski korkean intensiteetin plyometrics. (Korkeammalle hypätä ja enemmän painoa käytät suoritettaessa plyometric, suurempi intensiteetti.) Etene pienempi intensiteetti plyometrics kehittyneempiä plyometric harjoituksia. Hyppynaru on hyvä esimerkki matalan intensiteetin plyometrics. Pidä käyttää valinnan vähintään - kaksi tai kolme erillistä osaa ovat tarpeeksi alavartalo. Harkitse yksi ylävartalon pora samoin.