1
Luo workout aikana ensimmäistä harjoittelujaksoa, joka keskittyy kestävyysharjoituksia. Nämä harjoitukset ovat suunniteltu parantamaan sydän tehokkuutta ja kykyä treenata pidempään ajan. Tässä harjoitus, pyrkiä neljästä kuuteen sarjaa matalan intensiteetin harjoitukset. Esimerkiksi päästä juoksumatto ja kestää kaksi minuuttia matalan intensiteetin tahtiin, joka on merkitty kykyäsi hengittää helposti ja osallistua keskusteluun mukavasti. Loput 30 sekunnin välillä vahvistetaan.
2
Kehitys harjoitus, jonka avulla voit lisätä hypertrofinen kyky. Tämä toinen harjoittelujakso kattaa hypertrofinen liikuntaa kohtalaisia, jotka on suunniteltu pakottaa sykkeen ylös hieman läpi nopeasti rasituksessa, kuten painonnostossa. Tämä pakottaa sydämen hapetetaan lihaksia intensiivisemmin. Vuorotellen liikuntaa välillä nostamalla painoja teidän ylä-ja alavartalo. Jokaisessa harjoitus, tehdä kolmesta viiteen sarjaa kahdeksan 12 toistoa liikkeen. Loput 30-90 sekuntia kutakin.
3
Työnnä itsesi lujuus-pohjainen liikuntaa. Tämä kolmas koulutusta segmentti liikuntaa on erittäin voimakas, ja sen seurauksena, vaatii lyhyempää sarjaa. Esimerkiksi haasta itsesi nostamaan 30 prosenttia enemmän painoa kuin sinulla olisi hypertrofinen harjoitus. Vuonna vahvuus-pohjainen workout, luoda istunto, joka on viisikymmentäseitsemän yli neljä sarjaa hissiä ja vähemmän toistoja - enintään kuusi. Rest kahdesta neljään minuuttia välillä vahvistetaan, jotta lihakset takaisin vain riitä vastaamaan haasteeseen ensi asetettu. Tämä stressi, sitten takaisin sitten stressi sykli rakentaa voimaa.
4
Max itseäsi voimalla liikuntaa. Tämä neljäs koulutus segmentti koostuu lyhyitä harjoituksia, koska olet verottamalla kehosi 70-80 prosenttia kykynsä. Etsi paino, joka on hyvin lähellä maksimi, ja tehdä kolmesta viiteen, joissa on vähintään yksi - mutta ei enempää kuin viisi - toistoja. Intensiteetillä näitä harjoituksia tulee olemaan hyvin korkea. Levätä viisi minuuttia sarjojen välissä.
5
levätä välillä valmistui sykliä. Kun olet suorittanut koulutuksen aikana jokaisen harjoituksen tyyppiä, kehosi takaisin. Tämä lisää kertoimet menestystä seuraavalle kierrokselle, mikä sinusta vahvempi lisää tehoa, ketteryyttä ja kestävyyttä. Älä istua - pitää pyörät pyörimässä. Lähteä mukaan vapaa-ajan liikuntaa, kuten golf, tennis, softball ja uinti. Sinun ei tarvitse ajaa itse, mutta haluat säilyttää sydän ja lihaksikas investointi että olet tehnyt kanssa aikakausijaon ohjelman.