perustaa sukkula pora, asema kolme käpyjä rivi 5 metriä toisistaan. Aloita keskikartio, paikannus jalat niin että sinulla on kartio oikealla ja vasemmalla. Alkaa valmis viritys jalat asetettu hip-leveys toisistaan ja polvet hieman koukussa. Sprint 5 metriä oikealla ja kosketa maahan lähellä, että kartio, vaihda suuntaa ja sprintti 10 metriä kartio teidän äärimmäisenä vasemmalla. Vaihda suuntiin uudelleen ja Sprint 5 metriä takaisin keskikartio. Tämä harjoitus voidaan suorittaa yksin. Kuitenkin, jos olet valmentaja tai liikunnanohjaaja, sivusuunnassa shuttle harjoitukset voidaan tehdä myös suuri joukko ihmisiä samanaikaisesti.
Etäisyysvaihtelut
Voit muuttaa matkan shuttle ajaa matkia etäisyys sinun täytyy Sprint oman urheilua tai paremmin kunnon tavoitteet. Presidentin Challenge, joka on kuntotestaus ohjelmaa käytetään amerikkalaisissa julkisissa kouluissa, sisältää sivusuunnassa shuttle harjoitus sen koeyhdistelmä, mutta on opiskelijoiden asettanut käpyjä 30 metrin päässä toisistaan. Lentopallo pelaajat, joilla ei ole sprintti niin pitkälle kuin jalkapallo tai koripallo urheilijat voivat päättää suorittaa sivusuunnassa menopaluu 2 tai 3 jaardin matkoja.
Kuntotesti
Sen lisäksi, että koulutuksen pora, sivusuunnassa sukkula voidaan testata sivusuunnassa nopeus, sekä kykyä kiihdyttää, pysäyttää ja muuttaa suuntiin. Onko joku stand by kellolla. Aloita pora heidän soittaa ja ne mitata, kuinka kauan se vie loppuun pora. Muutaman viikon välein, testaa itseäsi, jotta voit nähdä onko harjoitusohjelma on tehokas tai jos se on viritetty. Ennen kuin aloitat testin, kestää 10 minuuttia lämmittää lihaksia. Suorita testi kolme kertaa, lepää pari minuuttia välillä kutakin, ja tallentaa paras aika.
Sisältävät enemmän sivusuunnassa
Voit sisällyttää enemmän sivusuunnassa liikkeen sukkula pora täyttämällä poraa kun liukuva sivusuunnassa sijaan sprinting. Voit tehdä sivusuunnassa dian, alkaa jalat asetettu hip-leveys toisistaan. Ota askel oikealla puolella oikea jalka ja liu'uta vasen jalka yli oikealle niin, että jalat ovat rivissä alla lonkat uudelleen. Jatka tällä tavalla kun matkustaa kohti kartio oikealla. Kun on aika vaihtaa suuntiin, ota askel vasemmalle kanssa vasen jalka ja liu'uta oikea jalka vasemmalle niin, että jalat ovat rivissä alla lonkat uudelleen. Jatka matkustaa kartio teidän äärimmäisenä vasemmalla. Tämä versio pora voi auttaa sinua, jos sinulla on liukua sivusuunnassa aikana urheilua.