| kotiin | tauti | ruoka | terveys | perhe | kunto | 
  • Näin koulutat varten Marathon 12 viikkoa

    Ennen kuin yrität tätä harjoitusohjelman, sinun pitäisi pystyä suorittamaan 12 kilometriä. Jos sinulla on kysyttävää kuntoasi, ota yhteys lääkäriin. Asiat Tarvitset
    Athletic Sukat
    heijastava vaatetus
    Running Vaatteet
    lenkkitossut
    Sports Bras
    aurinkolasit
    verkkarit
    Running kellot
    Kalenterit
    Nesteet
    Näytä lisää Ohjeet
    Building Up
    1

    viikko 1: Run 14 kilometriä eräänä päivänä jokin nopeus työrupeaman yhden päivän ja ajaa 5 kilometriä muina päivinä.

    2

    Viikko 2: Run 15 kilometriä eräänä päivänä jokin nopeus työrupeaman yhden päivän ja ajaa 6 kilometriä muina päivinä.
    3

    Viikko 3: Suorita 16 kilometriä eräänä päivänä jokin nopeus työrupeaman yhden päivän ja ajaa 7 km muina päivinä.
    4

    Viikko 4: Juokse 10 mailia mäkinen tietenkin yksi päivä, jokin nopeus työrupeaman yksi päivä ja ajaa 8 km muina päivinä.
    ylläpito Kestävyys
    5

    Viikko 5: Juokse 18 kilometriä eräänä päivänä jokin nopeus työrupeaman yhden päivän ja ajaa 5 mailia muina päivinä.
    6

    Viikko 6: Run 10 mailia mäkinen tietenkin yksi päivä, jokin nopeus työrupeaman yhden päivän ja ajaa 8 km muina päivinä.
    7

    Viikko 7: Run 20 kilometriä eräänä päivänä jokin nopeus työrupeaman yhden päivän ja ajaa 5 kilometriä muina päivinä.
    8

    Viikko 8: Suorita 10 mailia mäkinen tietenkin yksi päivä, jokin nopeus työrupeaman yhden päivän ja ajaa 8 km muina päivinä.
    9

    Viikko 9: Run 20-22 kilometriä eräänä päivänä jokin nopeus työrupeaman yhden päivän ja ajaa 5 kilometriä muina päivinä.

    taittumassa
    10

    Viikko 10: Run 15K tai puolimaraton käytännön kilpailussa. Tee yksi nopeus työrupeaman yhden päivän ja ajaa 5 kilometriä muina päivinä.
    11

    Viikko 11: Suorita 10 mailia yksi päivä, jokin nopeus työrupeaman yhden päivän ja ajaa 5 km muina päivinä.
    12

    Viikko 12: Tee pieni nopeus työtä (noin puolet normaalin treenin) yksi päivä ja lenkkeillä 3 kilometriä kahteen muina päivinä. Suorita maraton.