1
Have 6 kuukautta vuodessa kiinteiden running vyöhön. Odottaa viettää vähintään 26 viikkoa koulutusta, 1 viikko jokaista kilometriä voit suorittaa kilpailussa. Tietenkin tämä riippuu siitä, missä muodossa olet kun aloitat, nykyinen juoksualustaa ja pituus kulkee, että olet tekemässä. Esimerkiksi, jos olet jo käynnissä 5 kilometriä päivässä ja olet joskus mennä ulos ja juosta puolimaraton, voit aloittaa pitkän ajoa puolimaraton etäisyyden ja kasvaa siellä.
2
tehdä joitakin vakavia tutkimusta ennen kuin aloitat. Jos tiedät ihmisiä, jotka ovat juosseet maratoneja, puhua heille ja saada neuvoja.
3
Tutki käynnissä seurojen ja järjestöjen omalla alueella. Monet tarjoavat luokat sekä tarjota turvallisuutta ryhmä toimii. Etsi valmentajien ja kouluttajien Road Runners Club of America. On myös monia ryhmiä, kuten Leukemia & lymfooma Society Team Koulutus ja Niveltulehdus säätiön Saumat Motion, joka valmentaa sinua vastineeksi saada lahjoituksia niiden hyväntekeväisyyteen (ks. Resources).
4
Invest on hyvä pari lenkkitossut. Tämä on kriittinen. Ostaa kengät lopussa päivällä, kun jalat paisui hieman. Käy pari myymälää, jotka ovat erikoistuneet käynnissä ja puhua pätevä myyjä. Sinun pitäisi pystyä koeajaa niitä lenkille korttelin ympäri. Eläkkeelle kengät jälkeen 300-400 km koska iskunvaimennus hajoaa, kutsuva vammoja.
5
Pukeudu kosteutta siirtävä kerroksia tarpeen oman ilmasto. Hattua, aurinkovoidetta ja aurinkolasit.
6
Osto suorituskyky-laatu rannekello, jossa ajanottotoimintoa seurata jakaa jokaisen mailin. Tämä auttaa sinua säätelemään vauhtia.
7
Kehitetään koulutusohjelma, joka voit kiinni. Perusajatuksena on hitaasti lisätä etäisyyttä, ja sitten nopeus, yli 26 viikon ajan. Joka viikko tulee rakentaa pois edellinen ja sisältää 5 kulussaolopäivät (1 pitkällä aikavälillä ja 4 lyhyemmät jonot) ja 2 lepopäiviä. Muista, kun voit ohittaa satunnaista lyhyemmällä aikavälillä, pitkiä ovat välttämättömiä oman koulutuksen.
8
Venytä lihaksia sujuvasti, ilman terhakka, ennen ja jälkeen jokaisen aikavälillä pitää ne valmis ja kimmoisa. Anna takareisien, quadriceps, vasikoiden, nivus-ja hip flexors runsaasti huomiota, hitaasti jotta jokainen vähintään 30 sekuntia.
9
syödä aterioita, jotka ovat runsaasti hiilihydraatteja ja vähän rasvaa.
10
pysyä sammutettua ja juoda runsaasti vettä, jopa päiviä, jolloin et ole käynnissä. Aikana harjoittelujakso sinun täytyy kuluttaa vähintään 6-8 tuoppia (3-4 litraa) vettä päivässä. Carry vesipullo on ajaa tai käyttää juomareppu. Monet maustetaan juoksijat syödä pieniä paketteja helposti sulavia hiilihydraatteja geeli välein 35-40 minuutin aikana pitkiä.
11
Rekisteröidy muutaman viikon tai kuukauden etukäteen, jos kuvaat yhden suuret maratoneja, kuten kilpailuista Chicagossa ja Los Angeles. New Yorkin maratonin, esimerkiksi käyttää arpajaiset valita osallistujia rodun, niin ei jokainen, joka pätee vielä saa ajaa. Voit kirjoittaa Bostonin maraton olet ovat oikeutettuja kertaa perustuu ikäsi mennessä rodun haluat ajaa. (Katso Resurssit lisätietoja.)
12
Aloita kartio 3 viikkoa ennen maratonin. Älä polta itseäsi ennen kisan alkua.
13
Rest 1-3 päivää, jos tuntuu että olet saada vammoja. Sinut takaisin tielle paljon nopeammin, jos et pahentaa ongelmaa. Jos oireet häviävät, jatka lempeä käynnissä, jos he eivät, katso lääkäri.
14
Lepo ja syödä kunnolla viikkoa ennen kisaa. Jos olet kiinni oman suunnitelman, sinun ei tarvitse kasapäin hiilihydraatteja iltana - ja pysyä poissa tuntematon ravintoloita, kala-ja mausteisia ruokia. Älä yritä mitään ensimmäistä kertaa maraton päivä joko: Test kaikki (geelit, nesteytys pakkauksissa, kenkiä ja lisää, vaatteita - jopa hattu, mutta erityisesti kengät) hyvissä ajoin ennen kisaa. Varastoida energiaa baareja, geelit ja urheilujuomat suuri päivä.
15
Pidä vauhti edes, tai aloittaa hitaasti kilpailun aikana ja lisätä vauhtia toisella puoliskolla tai viimeisen kolmanneksen maraton. Varmin tapa kaatua ja polttaa on ajaa liian nopeasti alussa. Tämä on erittäin vaikeaa, kun ihmiset kulkevat sinua. Voit ajaa nopeammin, jos olet hyvässä kunnossa, mutta sinun täytyy vastustaa. Ajaa omaan tahtiin ja käyttää sitä johdonmukaisesti. Tunnet paljon paremmin pidempään kilpailussa, ja voit aina nopeuttaa lähellä loppua, jos sinulla on ylimääräistä energiaa.
16
Stay jalat heti kisan ja kävellä ympäriinsä jotta vältetään joitakin vakavia arkuus. Sinun parantua paljon nopeammin, jos venyttää joka päivä yli ensi viikolla ja saada joitakin helppoja sisäänajon Suorita esimerkiksi 1 mile 15 minuutin vauhtia päivän jälkeen maratonin. Seuraavana päivänä, juosta 2 km klo 13 minuutin vauhtia. Sitten levätä päivä, mutta venyttää. Neljäs päivä, ajaa 3 tai 4 km klo 11 - minuutin vauhtia, sitten ottaa vapaapäivän. By seuraavana viikonloppuna, saatat ajaa jopa 6 kilometriä, mutta hitaammin. Kuuntele kehoasi.