Mukava, rikki-lenkkitossut
Näytä lisää Ohjeet
viikkoa 1 kautta 4
1
Aloita viikoittain voimaharjoitteluun. Maanantaisin, työtä push ups, istua ups, vapaita painoja ja kuntokeskus paino koneet. Vältä rakentaa iso lihaksia nostamalla painoilla enemmän toistoja. Muista venytellä kaikki lihasryhmät samoin. Sinun tehtäväsi on olla pitkä, laiha lihakset, joka kuljettaa sinua eteenpäin, ei painaa sinua alas.
2
Tiistaisin run 2 to 2 1/2 mailia kolmen ensimmäisen viikon aikana. Viikolla neljä, lisätä tiistaina aikavälillä 2 1 /2-3 kilometriä.
3
Keskiviikkoisin tehdä cardio workout. Saat 30-35 minuuttia saada sykkeen kanssa muuta toimintaa kuin käynnissä. Pyöräily, uinti, aerobic ja rajat koulutusta laitteiden pitää lihakset. Treenata eri lihasryhmiä pitää kehon tulemasta tottunut sama toistuu liikkeitä.
4
torstaisin kestää 2-mile run. Seuraa sen kanssa voimaharjoittelua. Sinun torstain aikataulun ei muutu koko keston kahdeksan viikon koulutukseen. Kun olet tehnyt torstai workout, onnittelut! Olet ansainnut vapaapäivän. Ota perjantaina itse.
5
Lauantaisin viikolla yksi ja viikon kaksi, tehdä 40 minuutin cardio workout. Viikoilla kolme ja neljä, jopa sen 50 minuuttia.
6
sunnuntaina viikko yhden tehdä 3 kilometrin aikavälillä. Viikko kaksi, tee 3 1/2 kilometrin aikavälillä. Viikoilla kolme ja neljä, tee 4 mile run.
Viikkoa 5 kautta 8
7
Jatka venyttely ja voimaharjoittelu maanantaisin kuin teit viikkoa yhden kautta neljä.
8
Tiistaisin, suorita kolme mailia loppuelämäsi koulutusohjelman.
9
Keskiviikkoisin viikon viisi ja kuusi, tee 40 minuutin sydän /cross koulutus workout. Viikolla seitsemän, lisätä, että aika 45 minuuttia. Viikolla kahdeksan viikon matkalle 10k, pudota tänä päivänä jopa 30 minuuttia. On aika alkaa säästää, että energian suuri päivä.
10
Aivan kuten torstaisin ohi, se on 2 kilometrin nousun päivä plus voimaharjoittelua. Sitten, ihanin, loistava lepopäivä perjantaina.
11
viikkoa viisi, kuusi ja seitsemän, joka lauantai tehdä täyden tunnin valitsemasi sydän. Kun viikko kahdeksan rullaa ympärillä, saat toisen lepopäivän.
12
Se viimeisenä sunnuntaina, on aika rodun. Ulos siellä ja pitää hauskaa. Olet ansainnut sen.