Ennen kuin edes yrittää panna harjoitusohjelma, sinun täytyy lämmittää kehoa niin, että lihakset ovat löysät ja valmis harjoitus. Lämmetä, aluksi joitakin hyppääminen liittimet, jonka jälkeen jalka ja käsi venyy. Jos haluat käyttää juoksumatolla itse lämmetä, alkaa hyvin alhaisella nopeudella. Jos aiot ajaa aikana oravanpyörä workout, aloita verryttely alhaisella nopeudella (alle 4 mailia tunnissa). Saat kävely workout, lämmetä kanssa kävellä 2 kilometriä tunnissa.
P Jos et ole koskaan toiminut juoksumatolla ennen, vie aikaa lukea juoksumatolla käsikirja. Koska juoksumatto on koneen liikkuviin osiin, vahinko on mahdollista virheellisestä käytöstä. Juoksumatto harjoitus keskittyä rakentamaan kestävyyttä ja työ lihaksia. Älä tuhlaa aikaa yrittää opetella käyttämään juoksumatto kun treenata. Tämä sisältää oppia lukemaan juoksumatto tiedot kuten matkan ja poltetut kalorit.
Running harjoitusohjelman
käynnissä juoksumatolla ohjelma vaihtelee sen mukaan, mitä haluat tehdä. Jos etsit hyvää sydän workout, joka polttaa kaloreita ja auttaa vähentämään painoa, ajaa jatkuvasti tahtia 20-30 minuuttia. Aloittelijoille pitäisi ajaa vauhdilla 3,5-4 kilometriä tunnissa. Kehittyneempiä juoksijat voi ajaa suuremmilla nopeuksilla. Nopeus pitäisi aina olla mukava, jotta voit itse hallita jalat. Kun ajaa, vuorotellen korkeus juoksumatolla. Alkaa kaltevalle ja 5 minuutin kuluttua, lisätä rinne 4%. Ajaa korkeampi rinne 2 minuuttia ja sitten laskea rinne 3% hetkeksi. Jatka tätä prosessia, joka kerta nostamalla rinne hieman kunnes lopulta saavuttaa kaltevuus 12%.
Toinen harjoitus, joka on hyvä sydän on yksi, joka lisää nopeutta vähitellen ajan myötä. Aloita tavalliseen tahtiin (välillä 4 ja 6 mailia tunnissa) suhteellisen tasainen nousu. Warm-up mukava nopeus 5 minuuttia, sitten lisää nopeutta 0,2 kilometriä tunnissa. 2 minuutin välein seuraavien 15 minuuttia, lisää nopeutta 0,2 kilometriä tunnissa. Älä koskaan lisää nopeutta niin paljon, että tuntuu et jää pois juoksumatolla. Kun saavut 20 minuuttia workout, vähentää nopeutta 0,2 km 2 minuutin välein, kunnes olet saavuttanut loppupiste.
P Jos haluat työntää itse matolla, harkitse nopeus välein workout suunnitelma. Kun lämmetä 5 minuutin ajan alhaisella nopeudella, lisää nopeutta niin, että voit ajaa niin nopeasti kuin voit turvallisesti voi ajaa juoksumatolla. Suorita tällä suurella nopeudella minuutin ja sitten palata nopeutta käytön verryttely nopeus. Kehosi elpyvän warm-up nopeus 2 minuuttia ja sitten palata nopea vielä minuutti. Toista tämä toiselle 5-10 kertaa riippuen siitä, kuinka kova harjoitus haluat antaa itsellesi.
Walking harjoitusohjelman
p Jos haluat kävely käynnissä , siirrä jokin edellä mainituista käynnissä ohjelmia kävely ohjelmien kävely nopeudella 2,5-3,5 kilometriä tunnissa. Toinen hyvä ohjelma on mäki-kävely-ohjelma. Aloita kävelemällä hitaasti 2 kilometriä tunnissa. Kun olet lämmennyt, lisätä kävelynopeus 3 kilometriä tunnissa. Seuraavan 2 minuuttia, lisää juoksumatto kaltevuus askel kerrallaan 30 sekunnin välein. Sitten pitää kaltevuus johdonmukainen, lisätä kävely nopeutta 0,1 mailia tunnissa 30 sekunnin välein. Kun tulet reipas kävely nopeudella 3,5 kilometriä tunnissa, lisätä kaltevuus askel kerrallaan 30 sekunnin välein, kun myös lisätä nopeutta 0,1 kilometriä tunnissa. 3 minuutin kuluttua vähitellen vähentää nopeutta ja kaltevuus. Riippuen siitä, kuinka kauan haluat kävellä, jatkaa tätä rutiini 3-5 kertaa.